Übungen für den Rücken
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Vorgebeugtes Langhantelrudern"!
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
- Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
- Kapuzenmuskel - musculus trapezius
- Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
- Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
Unterstützende Muskulatur
- Bizeps - Musculus biceps brachii
- Armbeuger - Musculus brachialis
Setup
Position
- Stehend, Oberkörper 45 Grad nach vorne gebeugt
- Leichtes Hohlkreuz, zur Entlastung der Bandscheiben
- Gesäß nach hinten ausgestreckt, Brust nach vorne ausgestreckt
- Spannung im Rücken halten, Schultern nach hinten anspannen
Fußstellung
- Füße schulterbreit auseinander
- Leichte Beugung im Kniegelenk
Griff und Griffweite
- Schultern nach hinten anspannen
- Langhantel im Obergriff halten
- Griff etwas weiter als schulterbreit
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
- Stell dich aufrecht hin und greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff
- Positioniere die Füße schulterbreit auseinander und beuge deine Beine leicht
- Bringe den Oberkörper 45°C nach vorne, bilde ein leichtes Hohlkreuz und spanne die Schultern nach hinten hin an
- Brust und Gesäß sind ausgestreckt
- Ziehe die Langhantel nun zu den unteren Bauchmuskeln, dabei atmest du aus
- Anschließend führst du die Langhantel kontrolliert und langsam wieder Richtung Boden, sodass die Arme fast komplett gestreckt sind nur eine leichte Beugung im Ellbogengelenk wird angestrebt um die Spannung der Muskulatur aufrecht zu erhalten
Startposition
- Stehend Oberkörper 45°C nach vorne gebeugt, Langhantel wird im Obergriff gehalten
- Leichtes Hohlkreuz, Spannung im Schultergürtel nach hinten
- Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
- Beine schulterbreit auseinander, leichte Beugung im Kniegelenk
Konzentrische Phase
- Langhantel wird zu den unteren Bauchmuskeln gezogen
- Langhantel wird im Obergriff gehalten
- Ausatmung
- Bewegung ausschließlich aus den Armen, Oberkörper bleibt in seiner Position
- Ellenbogen so nah wie möglich am Körper vorbeiführen
Endposition
- Langhantel ist an der unteren Bauchmuskulatur
- Langhantel wird im Obergriff gehalten
- Schultern nach hinten angespannt
- Körperspannung wird gehalten
Exzentrische Phase
- Arme werden langsam und kontrolliert gestreckt
- Langhantel wird im Obergriff gehalten
- Bewegung ausschließlich aus den Armen, Oberkörper bleibt in seiner Position
- Arme nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung