Training für die Schultern
Military Press (Schulterdrücken)
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Military Press (Schulterdrücken)”!
Beanspruchte Muskulatur – Military Press (Schulterdrücken)
Zielmuskeln:
- Mittlerer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars acromialis
- Hinterer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars spinalis
- Vorderer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis
Unterstützende Muskulatur:
- Obere Fasern des Kapuzenmuskels – musculus trapezius pars descendens
- Trizeps – musculus triceps brachii
- Knorrenmuskel – musculus anconaeus
- Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
- Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung – Military Press (Schulterdrücken)
Startposition
- Ausführung der Übung am Rack, um Hantel in Höhe deiner Brust abzulegen
- Greife die Langhantel Stange und hebe sie aus dem Rack
- Griffweite: nach dem Herausheben zeigen deine Unterarme vertikal nach oben (Hände befinden sich exakt über den Ellenbogen)
- Schulterbreite Fußstellung im Stemmschritt
- Anspannung des oberen Rückens und damit „stolz die Brust zeigen“
- im Sitz der Hantelbank auf etwas mehr als 90 Grad eingestellt
- leichte, etwas mehr als schulterbreite Spreizung der Beine
- unterer Rücken und Bauchmuskulatur sind angespannt
- Anheben der Hanteln und Drehen der Handgelenke nach außen in den Obergriff
- Startposition ist erreicht, wenn Unterarme und Oberarme einen rechten Winkel bilden
- Handgelenke sind weder gebeugt noch gestreckt
Konzentrische Bewegung
- Langhantel wird GERADE (vertikal) nach oben gedrückt
- leichtes Zurücklehnen des Kopfes, da er sonst im Weg wäre
- Kopf wird wieder nach vorne bewegt, sobald die Langhantel oberhalb der Stirnhöhe ist
- Ausatmung
- kein Schwung holen aus dem Körper, um das Gewicht zu bewegen
Endposition
- Hantelstange wird vollständig nach oben geführt und Arme sind gestreckt
Exzentrische Bewegung
- langsames und kontrolliertes Absenken des Gewichts wieder zurück in die Startposition
- Einatmung
- Fortfahren mit der nächsten Wiederholung
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Das Training von Fortgeschrittenen und Profis hingegen sollte überwiegend mit Kurzhanteln und einer Langhantel gestaltet werden, um mit Gewicht intensiver trainieren zu können. Mehrgelenkige Übungen wie Bankdrücken für die Brust, Rudern für den Rücken, Schulterdrücken für die Schultern, Kniebeugen für die Beine und Kreuzheben für den gesamten Rumpf sollten hierbei die Basis für dein Training darstellen.
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