Wichtige Lebensmittelgruppen einer vegetarischen Ernährung
Damit du deine vegetarische Nahrung ausgewogen und abwechslungsreich gestalten kannst (auch und vor allem beim vegetarisch Abnehmen), ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittelgruppen eine vegetarische Ernährung ausmachen. Die folgenden Angaben orientieren sich an der Gießener vegetarischen Lebensmittelpyramide.
Top 10 Liste mit vegetarischen Lebensmitteln
- Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke
- Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat, Pilze)
- Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln (z.B. Vollkornnudeln, Haferflocken)
- Obst (z.B. Banane, Beeren, Trockenfrüchte)
- Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
- Nüsse und Ölsamen (z.B. Mandeln, Pinienkerne, Leinsamen)
- Sojaprodukte und weitere Proteinquellen (z.B. Tofu, Tempeh, Seitan)
- Milch und Milchprodukte (z.B. Käse, Quark, Joghurt)
- Pflanzliche Öle und Fette (z.B. Rapsöl, Kokosöl)
- Eier
Der Verzehr von Genussmitteln wie salzigen Snacks, Süßigkeiten und Alkohol ist optional.
Nährstofflieferanten für Vegetarier
Als Vegetarier steht dir eine vielfältige Auswahl an wichtigen Nährstofflieferanten zur Verfügung. Ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe findest du in diversen Obst- und Gemüsesorten.
Als sinnvolle vegetarische Proteinquellen bieten sich Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte an!
Nüssen und Samen liefern unter anderem essentielle Fettsäuren.
Bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung ergeben sich noch einmal mehr Möglichkeiten zur Deckung der verschiedenen Nährstoffbedürfnisse. Hier kannst du auch auf Eier sowie Milch und Milchprodukte zurückgreifen, die einen wesentlichen Beitrag zur Versorgung mit Protein, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen und Jod leisten. Andersherum: verzichtest du auch auf diese Lebensmittel, solltest du noch genauer darauf achten, dass du deine Nährstoffbedürfnisse abdeckst. Notfalls kannst du bei auftretenden Mangelerscheinungen auch gezielt und hochdosiert supplementieren.
Vegetarische Proteinquellen
Vegetarisch ernähren und leben bedeutet keinesfalls, dass dir nicht ausreichend Lebensmittel zur Verfügung stehen, um deinen Proteinbedarf zu decken. Auch in der vegetarischen Ernährung können genügend proteinreiche Lebensmittel auf deinem Teller landen. Für eine ausreichende Versorgung mit den essentiellen Aminosäuren (Bausteine der Proteine, die dein Körper nicht selbst herstellen kann) greifst du als Vegetarier am besten auf pflanzliche Proteine, Eier sowie Milch und Milchprodukte zurück.
Darüber hinaus gibt es weitere sehr proteinhaltige Lebensmittel, die dir bisher wahrscheinlich noch gar nicht in den Sinn gekommen sind: Diese vegetarischen Lebensmittel enthalten pro 100 g:
- Sojabohnen: ca. 38 g Protein /Eiweiß
- Pinienkerne: ca. 32 g Protein /Eiweiß
- Hart- und Halbhartkäsesorten: ca. 27 g Protein /Eiweiß
- Weichkäsesorten: ca. 19 g Protein /Eiweiß
- Weizenkeime: ca. 25 g Protein /Eiweiß
Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel
Eisen ist bei Vegetariern einer der kritischsten Nährstoffe. Dennoch gibt es wichtige Lebensmittel, die dich als Vegetarier mit ausreichend Eisen versorgen können. Gerade Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse und Ölsamen sind voll mit Eisen.
- Weizenkleie: Wenn Mehl hergestellt wird, entsteht Weizenkleie als Nebenprodukt. Es enthält neben wertvollen Ballaststoffen 16 mg Eisen pro 100 g.
- Sojamehl: wird aus Sojabohnen hergestellt und liefert 12 mg Eisen pro 100 g.
- Kürbiskerne: enthalten 9 mg Eisen pro 100 g und eignen sich perfekt als Snack für zwischendurch
Zur besseren Einordnung: dein Eisenbedarf liegt bei täglich 12,5 mg pro Tag.
Mehr Informationen zum Thema Mikronährstoffe und Referenzwerte findest du auch bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter folgendem Link: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/