Vegetarische Lebensmittel

Was essen Vegetarier und was wird von Vegetariern gemieden? Auf dieser Seite stellen wir dir die wichtigsten Lebensmittelgruppen einer vegetarischen Ernährung vor. Außerdem lernst du, welche Lebensmittel nicht vegetarisch sind und womit du sie ersetzen kannst. Informiere dich jetzt rund um das Thema vegetarische Lebensmittel und vegetarische Ernährung.

Was sind vegetarische Lebensmittel?

Vegetarische Lebensmittel sind überwiegend pflanzlich. Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus. Je nach Ausgestaltung zählt man auch Honig, Eier, Milch und Milchprodukte zu den vegetarischen Lebensmitteln. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind dagegen für Vegetarier tabu.

Sogenannte Pescetarier verzehren neben pflanzlichen Lebensmitteln, Eiern, Milch und Milchprodukten auch Fisch. Doch ist Fisch deswegen jetzt vegetarisch? Die Antwortet lautet Nein. Im Sinne einer vegetarischen Ernährungsweise werden Fische und Meeresfrüchte nicht zu den vegetarischen Lebensmitteln gezählt, weil für den Verzehr von Meerestieren ein Lebewesen getötet wird. Auch Vegetarierverbände zählen Pescetarier nicht zu den Vegetariern. Mehr zum Thema Pescetarische Ernährung gibt's auch hier.

Pescetarismus in Abgrenzung zur vegetarischen Ernährung: Kein Fleisch, aber Fisch

Pescetarismus ist also eine separate Ernährungsweise. Vegetarier essen also neben pflanzlichen Nahrungsmitteln nur Produkte, die vom lebenden Tier stammen.

Auf dem Ernährungsplan eines Ovo-Lakto-Vegetariers stehen meistens pflanzliche Lebensmittel, Honig, Eier (= ovo), Milch und Milchprodukte (= lakto). Je nach Ausprägung des Vegetarismus sind klare Säfte und verschiedene Sorten von Käse nicht vegetarisch, weil bei der Herstellung tierisches Lab oder Gelatine eingesetzt wird. Lakto-Vegetarier greifen in ihrer Ernährung auf Käse zurück. Für Ovo-Vegetarier wiederum ist das Ei Bestandteil einer vegetarischen Ernährung, weil hierbei die (noch unbefruchteten) Eier nicht als Tötung eines Lebewesens angesehen werden.

Wichtige Lebensmittelgruppen einer vegetarischen Ernährung

Vegetarische Lebensmittel - Vegetarische Ernährung ist lecker und abwechslungsreich - Vegetarische Ernährungspläne mit vegetarischen, fleischlosen Rezepten erstellen auf Natty Gains

Damit du deine vegetarische Nahrung ausgewogen und abwechslungsreich gestalten kannst (auch und vor allem beim vegetarisch Abnehmen), ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittelgruppen eine vegetarische Ernährung ausmachen. Die folgenden Angaben orientieren sich an der Gießener vegetarischen Lebensmittelpyramide.

Top 10 Liste mit vegetarischen Lebensmitteln

  • Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke
  • Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat, Pilze)
  • Vollkorngetreideprodukte und Kartoffeln (z.B. Vollkornnudeln, Haferflocken)
  • Obst (z.B. Banane, Beeren, Trockenfrüchte)
  • Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
  • Nüsse und Ölsamen (z.B. Mandeln, Pinienkerne, Leinsamen)
  • Sojaprodukte und weitere Proteinquellen (z.B. Tofu, Tempeh, Seitan)
  • Milch und Milchprodukte (z.B. Käse, Quark, Joghurt)
  • Pflanzliche Öle und Fette (z.B. Rapsöl, Kokosöl)
  • Eier

Der Verzehr von Genussmitteln wie salzigen Snacks, Süßigkeiten und Alkohol ist optional.

Nährstofflieferanten für Vegetarier

Als Vegetarier steht dir eine vielfältige Auswahl an wichtigen Nährstofflieferanten zur Verfügung. Ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe findest du in diversen Obst- und Gemüsesorten.

Als sinnvolle vegetarische Proteinquellen bieten sich Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte an!

Nüssen und Samen liefern unter anderem essentielle Fettsäuren.

Bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung ergeben sich noch einmal mehr Möglichkeiten zur Deckung der verschiedenen Nährstoffbedürfnisse. Hier kannst du auch auf Eier sowie Milch und Milchprodukte zurückgreifen, die einen wesentlichen Beitrag zur Versorgung mit Protein, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen und Jod leisten. Andersherum: verzichtest du auch auf diese Lebensmittel, solltest du noch genauer darauf achten, dass du deine Nährstoffbedürfnisse abdeckst. Notfalls kannst du bei auftretenden Mangelerscheinungen auch gezielt und hochdosiert supplementieren.

Vegetarische Lebensmittel - Vegetarisch essen leicht gemacht - Leckere und abwechslungsreiche vegetarische Rezepte - Vegetarische Ernährungspläne erstellen auf Natty Gains

Vegetarische Proteinquellen

Vegetarisch ernähren und leben bedeutet keinesfalls, dass dir nicht ausreichend Lebensmittel zur Verfügung stehen, um deinen Proteinbedarf zu decken. Auch in der vegetarischen Ernährung können genügend proteinreiche Lebensmittel auf deinem Teller landen. Für eine ausreichende Versorgung mit den essentiellen Aminosäuren (Bausteine der Proteine, die dein Körper nicht selbst herstellen kann) greifst du als Vegetarier am besten auf pflanzliche Proteine, Eier sowie Milch und Milchprodukte zurück.

Darüber hinaus gibt es weitere sehr proteinhaltige Lebensmittel, die dir bisher wahrscheinlich noch gar nicht in den Sinn gekommen sind: Diese vegetarischen Lebensmittel enthalten pro 100 g:

  • Sojabohnen: ca. 38 g Protein /Eiweiß
  • Pinienkerne: ca. 32 g Protein /Eiweiß
  • Hart- und Halbhartkäsesorten: ca. 27 g Protein /Eiweiß
  • Weichkäsesorten: ca. 19 g Protein /Eiweiß
  • Weizenkeime: ca. 25 g Protein /Eiweiß

Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel

Eisen ist bei Vegetariern einer der kritischsten Nährstoffe. Dennoch gibt es wichtige Lebensmittel, die dich  als Vegetarier mit ausreichend Eisen versorgen können. Gerade Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse und Ölsamen sind voll mit Eisen.

  • Weizenkleie: Wenn Mehl hergestellt wird, entsteht Weizenkleie als Nebenprodukt. Es enthält neben wertvollen Ballaststoffen 16 mg Eisen pro 100 g.
  • Sojamehl: wird aus Sojabohnen hergestellt und liefert 12 mg Eisen pro 100 g.
  • Kürbiskerne: enthalten 9 mg Eisen pro 100 g und eignen sich perfekt als Snack für zwischendurch

Zur besseren Einordnung: dein Eisenbedarf liegt bei täglich 12,5 mg pro Tag.

Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut und für die Wirksamkeit von einigen Enzymen benötigt. Eisenmangel kommt besonders bei Frauen in Form von Menstruationsblutungen häufig vor und kann zu Blutarmut (Anämie) führen. Eisen wird aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln aufgenommen. Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird auch als Nicht-Hämeisen bezeichnet. Die Bioverfügbarkeit dieses Eisens ist schlechter als beim Hämeisen, dem Eisen in tierischen Lebensmitteln. Die Verfügbarkeit von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wird durch die Aufnahme von Vitamin C verbessert, das Nicht-Hämeisen in Hämeisen umwandelt. Achtung: Die Aufnahme von Eisen wird durch den Konsum von schwarzem Tee und Kaffee gehemmt.

Mehr Informationen zum Thema Mikronährstoffe und Referenzwerte findest du auch bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter folgendem Link: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

Nicht vegetarische Lebensmittel

Vor allem stark verarbeitete Produkte oder Lebensmittel enthalten versteckte Zutaten oder Zusätze tierischen Ursprungs. Der Konsument kann dies beim Einkauf nur schwer oder gar nicht erkennen. Bei den folgenden Lebensmitteln lohnt sich ein genauerer Blick auf die Inhaltsliste - sie sind gegebenenfalls nicht vegetarisch:

  • Wein, Bier und Fruchtsäfte
  • Misosuppe
  • Frischkäse und Parmesan
  • Salzige Snacks und Süßigkeiten

Vegetarische Lebensmittel: Alternativen

Als Vegetarier kannst du Fisch und Fleisch mengenmäßig durch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse und Ölsamen ersetzen und kompensieren. Darüber hinaus wird heutzutage die Bandbreite an vegetarischen Fleisch- oder Fischalternativen immer größer. Wenn du also den Geschmack von Fleisch- oder Fischprodukten nachempfinden willst, hast du auch hier ausreichend Möglichkeiten.

Vegetarischer Fleischersatz

Als Grundlage für einen vegetarischen Fleischersatz kommt Soja-, Weizen-, Lupinen- oder Erbsenprotein in Betracht. Vegetarische Wurst wird auf Basis verschiedener Inhaltsstoffe wie z. B. Soja, Seitan oder Kokosfett und Erbsenprotein hergestellt. Darüber hinaus kannst du aus Grünkern oder Haferflocken leckere Bratlinge zubereiten.

Vegetarische Ersatzprodukte für Fleisch und Wurst:

  • Vegetarischer Fleischersatz auf Sojabasis: Tofu, Tempeh, Soja-Granulat
  • Veggie Fleischersatz auf Weizenbasis: Seitan
  • Vegetarischer Fleischersatz auf Basis von Süßlupinensamen: Lupino
  • Alternativen zu Wurst: Nussmus, Brotaufstriche auf Gemüsebasis

Vegetarischer Fischersatz

Vegetarier auf folgende alternative Lebensmittel setzen, um ihren Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken:

  • Walnüsse
  • Chia-Samen
  • Algen
  • Leinöl und Leinsamen

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.