Vitamine kennt jeder. Vor allem in frischen Nahrungsmitteln sind sie reichhaltig zu finden und halten uns gesund. Aber was ist genau die Aufgabe von Vitamin B1? Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B1, wie deckst du deinen Tagesbedarf wie macht sich ein Mangel an Vitamin B1 bemerkbar macht? Lass' uns loslegen!

Was ist Vitamin B1 und welche Funktionen hat es?

Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Der Körper benötigt es vor allem für die Verstoffwechselung bzw. Verwertung der Nährstoffe. Speziell Kohlenhydrate werden unter Hilfe des Vitamins in Energie umgewandelt. Vitamin B1 wirkt zudem bei unterschiedlichen Nervenfunktionen mit.

Wie auch für andere Vitamine gilt: Vitamin B1 ist empfindlich gegenüber Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff. Deshalb kann der Gehalt in Lebensmitteln je nach Lagerung und Zubereitung variieren. Langfristig speichern kann unser Körper das Vitamin nicht. Er ist deshalb auf eine stetige Zufuhr von außen angewiesen.

Vitamin B1

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene folgenden Tagesbedarf:

  • Frauen: 1 mg; Schwangere (ab dem 4. Monat): 1,2 mg, Stillende: 1,3 mg
  • Männer: je nach Alter 1,1 bis 1,3 mg

Nun fragst du dich sicherlich, wie du konkret deinen Tagesbedarf von durchschnittlich 1 mg Vitamin B1 decken kannst? Wie wäre es beispielsweise hiermit:

  • 2 Scheiben Vollkornbrot (100 Gramm)
  • 150 Gramm Thunfisch
  • zwei große Pellkartoffeln (ca. 160 Gramm)
  • 80 Gramm Erbsen

Für eine gute Versorgung mit Vitamin B1 solltest du bevorzugt auf Vollkornprodukte setzen. Außerdem solltest du Gemüse und andere Lebensmittel für warme Gerichte eher schonend garen, damit wertvolle Vitamine beim Zubereitungsprozess auch erhalten bleiben.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B1?

Beispielhaft haben wir dir hier einige vitamin B1-reiche Lebensmittel zusammengefasst:

  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
    • Linsen
    • Erbsen
    • Bohnen
  • Fleisch
    • Schweinefleisch
  • Fisch:
    • Scholle
    • Thunfisch
  • Gemüse
    • Kartoffeln
    • Spargel
    • Spinat
  • Walnüsse

Mangel an Vitamin B1

Grundsätzlich tritt ein Mangel an Vitamin B1 bei einer ausgewogenen Ernährung in Deutschland nicht auf. Das größte Risiko besteht bei speziellen Stoffwechselkrankheiten oder Alkoholabhängigkeit. Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und dabei überwiegend Weißmehlprodukte oder polierten Reis essen, können ebenfalls zu wenig Vitamin B1 konsumieren.

Zu viel Kaffee oder schwarzer Tee kann unter Umständen dazu führen, dass Vitamin B1 aus der Nahrung nicht vollständig verwertet wird. Bestimmte Inhaltsstoffe in diesen Lebensmitteln hemmen die Aufnahme oder zerstören es sogar.

Einige Krankheiten können unter anderem zu einem Mangel an Vitamin B1 führen. Dazu gehören unter anderem Essstörungen, bestimmte Leberkrankheiten sowie chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Zöliakie.

Symptome für einen Vitamin-B1-Mangel sind Müdigkeit, Gedächtnisprobleme sowie eine abnehmende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Ein ausgeprägter, andauernder Mangel kann zur Beri-Beri-Krankheit führen.

Vitamin B1 Überschuss

Zu viel Vitamin B1 über die Nahrung aufzunehmen ist kaum möglich. Symptome einer Überdosierung bei zu hoher Zufuhr mit der Nahrung wurden bisher nicht festgestellt.