Riboflavin (Vitamin B2) beteiligt sich an zahlreichen Stoffwechselvorgängen und ist unter anderem für die Eiweiße in der Augenlinse wichtig. Weiter unterstützt Riboflavin Vitamin B6 (wichtig für Nerven und Abwehrkräfte) und Niacin (wichtig für Stoffwechsel) bei ihren Aufgaben. Doch wie hoch ist der Tagesbedarf und wie wirkt sich ein Mangel an Vitamin B2 aus?

Vitamin B2

Was ist Vitamin B2 und welches Funktionen hat es?

Riboflavin wird auch als Vitamin B2 oder Lactoflavin bezeichnet. In der Natur kommt es als gelblicher Pflanzenfarbstoff vor und kann nur von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet werden. Tiere können Vitamin B2 aber über den Dünndarm aufnehmen, weshalb es auch in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Auch der Mensch kann es über sein Verdauungssystem aufnehmen.

Vitamin B2 ist für zahlreiche Stoffwechselvorgänge notwendig. Ohne es kann der Körper aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten keine Energie gewinnen.

Außerdem unterstützt Riboflavin Vitamin B6 und Niacin bei ihren Aufgaben und wird für spezielle Eiweiße in der Augenlinse benötigt. Studien zufolge senkt die Aufnahme von Vitamin B2 das Risiko für Linsentrübungen.

Auch soll Vitamin B2 Migräne lindern oder gar verhindern können. So haben einige kleinere Studien herausgefunden, dass das Vitamin in hochdosierter Form die Kopfschmerzen abwehren kann.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf an Riboflavin ist stark abhängig von Geschlecht, Alter, Gewicht und Stoffwechselprozessen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1,0 bis 1,4 mg Vitamin B2 pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren. Das entspricht zum Beispiel entweder 200 Gramm Rindfleisch oder jeweils 100 Gramm Brokkoli, Roggenbrot und Brie.

Wie hoch der Tagesbedarf an Riboflavin in unterschiedlichen Lebensphasen ist, kannst du auch der folgenden Tabelle entnehmen:

Altermännlichweiblich
Säuglinge
0-4 Monate0,3 mg/Tag0,3 mg/Tag
4-12 Monate0,4 mg/Tag0,4 mg/Tag
Kinder und Jugendliche
1-4 Jahre0,7 mg/Tag0,7 mg/Tag
4-7 Jahre0,8 mg/Tag0,8 mg/Tag
7-10 Jahre1,0 mg/Tag0,9 mg/Tag
10-13 Jahre1,1 mg/Tag1,0 mg/Tag
13-15 Jahre1,4 mg/Tag1,1 mg/Tag
15-919 Jahre1,6 mg/Tag1,2 mg/Tag
Erwachsene
19-25 Jahre1,4 mg/Tag1,1 mg/Tag
25-51 Jahre1,4 mg/Tag1,1 mg/Tag
51-65 Jahre1,3 mg/Tag1,0 mg/Tag
65 Jahre+1,3 mg/Tag1,0 mg/Tag
Schwangere
2. Trimester1,3 mg/Tag
3. Trimester1,4 mg/Tag
Stillende1,4 mg/Tag

In welchen Lebensmitteln steckt Vit. B2?

Wie wichtig die regelmäßige Aufnahme von Vit. B2 ist, erklärt die Tatsache, dass unser Körper nur für maximal 6 Wochen ausreichend Riboflavin speichern kann.

Zu den besten Riboflavin-Lieferanten zählen neben Hefe vor allem Innereien (wie Leber und Niere), Fisch wie Seelachs und Makrele sowie Getreidekeimflocken.

Auch manche Käsesorten enthalten viel von dem Vitamin. So nimmst du viel Vit. B2 zu dir, wenn du Emmentaler, Bergkäse, Camembert und Molkenkäse isst.

Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Erbsen, Nüsse, Pilze und Ölsaaten sind ebenfalls recht reichhaltig an Vitamin B2.

Generell festzuhalten ist, dass der Körper aus tierischen Lebensmitteln das Vit. B2 besser aufnehmen als aus pflanzlichen. Dies könnte auch erklären, weshalb laut einigen Studien viele Veganer - die komplett auf tierische Lebensmittel verzichten - die empfohlenen Zufuhrmengen für Vitamin B2 nicht erreichen.

Eat smart gilt aber auch für Mischköstler: Um den Tagesbedarf an Riboflavin zu decken, sollte man sich grundsätzlich vielseitig ernähren. Nur aus einem einzigen Lebensmittel das nötige Vitamin B2 zu ziehen ist schwer. Eine vielseitige Ernährung basierend auf Fisch, Fleisch (in Maßen), Vollkorn- und Milchprodukten macht deshalb Sinn.

Schau' dir an, wie viel Vit. B2 in diesen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist:

Lebensmittelmg/100g
Ananas0,03
Äpfel0,03
Apfelsinen0,04
Birnen0,04
Brokkoli0,2
Grünkohl2
Gurken0,03
Himbeeren0,07
Kartoffeln0,05
Kirschen0,04
Pflaumen0,04
Pfirsich0,05
Spargel0,11
Tomate0,04
Wassermelone0,05
Weiße Bohnen0,2
Linsen0,26
Erbsen0,27
Sojabohnen0,5

 

Mangel an Vitamin B2

Ein Vit. B2-Mangel ist aufgrund des großen Lebensmittelangebots in Deutschland eher selten. Ein Mangel kommt zumeist dann immer in Zusammenhang mit anderen Nährstoffmängeln vor. Weiter können bestimmte Medikamente (Psychopharmaka und Chemotherapeutika) sowie Alkoholmissbrauch einen Riboflavin-Mangel begünstigen.

Risse in den Mundwinkeln (Rhagaden), eine Entzündung der Mundschleimhaut und entzündliche Hautveränderungen können Symptome eines Mangels sein. Oft sind Betroffene auch müde und antriebslos.

Bei einem schweren Mangel an Riboflavin können eine Anämie (Blutarmut) und Störungen im Pyridoxin- und Niacinstoffwechsel die Folge sein. Auch grauer Star und Sehstörungen sowie neurologische Störungen sind möglich.

Eine mangelhafte Versorgung mit Riboflavin kann weiter auch die Konzentration der Aminosäure Homocystein im Blut erhöhen. Das kann wiederum zur Folge haben, dass das Risiko für Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall steigt.

Vitamin B2 Überschuss

Überdosierungen sind kaum möglich, da der Körper überschüssiges Riboflavin mit dem Urin ausscheidet. Außerdem wird zu viel Riboflavin durch den Darm gar nicht erst aufgenommen. Es wird dann ungenutzt mit dem Stuhl ausgeschieden.

Dementsprechend ist auch nicht bekannt, dass Vit. B2 ab einer gewissen Menge schädlich wirkt.

Phosphor

Kalzium

Magnesium

Kalium

Natrium

Vitamin K

Vitamin E

Vitamin D

Vitamin A

Vitamin B12