Pantothensäure ist auch unter dem Namen Vitamin B5 bekannt. Welche Funktionen hat das Vitamin im Körper, wie viel Pantothensäure solltest du täglich zu dir nehmen, in welchen Lebensmitteln kommt es vor und welche Symptome gehen mit einem Mangel einher?

Was ist Vitamin B5?

Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es ist sehr hitzeempfindlich, weshalb es sich empfiehlt, pantothensäure-haltige Lebensmittel nur schonend zuzubereiten beziehungsweise gar nicht zu erhitzen.

Vitamin B5

Welche Funktionen hat Vitamin B5?

Pantothensäure ist Bestandteil von Enzymen, kommt in allen lebenden Zellen vor und wirkt somit an einer Vielzahl von lebenserhaltenden chemischen Reaktionen mit. Es spielt eine entscheidende Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel: Als Bestandteil des Coenzyma A unterstützt es bei der Umwandlung der aufgenommenen Nahrung in für den Körper verwertbare Energie.

Weiter unterstützt die Pantothensäure bei der Herstellung verschiedener wichtiger Substanzen wie Cholesterin, Provitamin D, Gallensäuren und bestimmte Aminosäuren. Auch hilft Vitamin B5 dabei, den Nervenbotenstoff Acetylcholinbei sowie den roten Blutfarbstoff Häm zu produzieren.

Akne und Haarausfall

Wer unreine Haut hat und gar unter Akne leidet, der sollte auf Pantothensäure setzen. Kommt das bekannt vor? Damit wirbt die Kosmetik- und Pharmaindustrie. In hoher Dosierung soll es die Produktion von Talg verringern. In Form von Dexpanthenol steckt Vitamin B5 deshalb in diversen Produkten zur Hautpflege und wird zur Bekämpfung von Akne eingesetzt. Jedoch ist die Wirksamkeit nicht bewiesen.

Ebenso vertrauen Hersteller von Shampoo auf die Kraft von Vitaminen wie Vitamin B5 und Vitamin B7 (Biotin). Sie setzen ihren Haarpflegeprodukten Pantothensäure oder auch Biotin zu. Dies solle einen Beitrag zu schöneren, gesünderen und kräftigeren Haaren leisten.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Referenzwerte, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bezug auf die tägliche Zufuhr an Pantothensäure herausgegeben hat, sind Schätzungen. Dabei orientieren sie sich an der durchschnittlichen täglichen Aufnahme an Vitamin B5. Mangelerscheinungen wurden bei diesen Mengen bislang nicht festgestellt.

Die folgende Tabelle veranschaulicht die Schätzwerte für eine täglich angemessene Zufuhr an Pantothensäure:

AlterPantothensäure in mg/Tag
0-4 Monate2
4-12 Monate3
1-7 Jahre4
7-13 Jahre5
ab 13 Jahren6
Schwangere und Stillende6

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B5?

Aus dem Griechischen übersetzt bedeutet "pantothen" "überall". Im Klartext: Fast alle Lebensmittel enthalten Vitamin B5. Lebensmittel wie Hefe, Leber, Fisch, Getreide und Hülsenfrüchte sind dabei besonders gute und reichhaltige Quellen.

Diese Lebensmittelliste zeigt dir den Gehalt an Vitamin B5 für ausgewählte Lebensmittel:

LebensmittelPantothensäure (mg/100g)
Hefe11,0
Kalbsleber (gegart)8,1
Makrele oder Thunfisch (gegart)7,7
Erdnüsse2,7
Steinpilze (gegart)2,0
Gorgonzola1,7
Wassermelone (frisch)1,6
Parmesan1,2
Avocado1,1
Haferflocken1,1
Hering (gegart)0,8
Blumenkohl (gegart)0,8

Produktion im Darm

Vermutlich bewirken ähnlich wie bei Biotin auch bei Pantothensäure bestimmte Darmbakterien eine Herstellung von Vitamin B5 im Darm. Bisher ist allerdings noch nicht ausreichend erforscht, ob und in welcher Menge der menschliche Körper die so erzeugte Pantothensäure ins Blut aufnehmen kann. Es spricht jedoch einiges für die Funktion dieser Art von Zusatzversorgung.

Mangel an Vitamin B5

Weil Pantothensäure praktisch in allen Lebensmitteln enthalten ist, tritt ein Mangel nur sehr selten auf. Bisher fand man einen Vitamin B5-Mangel nur in Verbindung mit schwerer Unterernährung in Entwicklungsländern sowie bei Alkoholikern.

Symptome einer solchen Unterversorgung sind vor allem an und in den Füßen erkennbar: sie kribbeln, brennen schmerzhaft und es können Taubheitsgefühle auftreten. Dies ist auch als Burning-Feet-Syndrom bekannt. Weiter äußert sich ein Mangel in Müdigkeit und Muskelschwäche.

Vitamin B5 Überschuss

Pantothensäure im Überschuss führt zu keinen nennenswerten Nebenwirkungen. Selbst bei der Zufuhr von 10 Gramm Vitamin B5 täglich sind als einzige Nebenwirkung leichte Darmstörungen wie Durchfall bekannt.