Vitamin B6 ist an zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt. So zum Beispiel an der Umwandlung und dem Einbau von Eiweißstoffen sowie am Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen. Zudem unterstützt es das Immunsystem. Erfahre, wie viel Vitamin B6 du täglich benötigst, welche Lebensmittel reichhaltig sind und wofür es gut ist.

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 - auch als Pyridoxin bezeichnet - ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe aus drei Verbindungen:

  • Pyridoxin
  • Pyridoxal und
  • Pyridoxamin

Obwohl der menschliche Körper es nicht selbst herstellen kann, tritt ein Mangel sehr selten auf. Denn viele pflanzliche und tierische Nahrungsmittel enthalten Vitamin B6 in ausreichender Menge.

Vitamin B6 ist wie alle übrigen Vitamine der B-Gruppe wasserlöslich. Aufgrund der Licht- und Hitzeempfindlichkeit sollten Vitamin B6-haltige Lebensmittel schonend zubereitet werden (z.B. sanftes Garen anstatt langem Kochen).

Vitamin B6

Welche Funktionen hat Vitamin B6?

Vitamin B6 übernimmt im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen. Denn es ist elementarer Bestandteil einiger Enzyme. Die entsprechenden Koenzyme PLP (Pyridoxalphosphat) und PMP (Pyridoxaminphosphat) wirken an fast 100 Stoffwechselvorgängen mit und werden aus B6 hergestellt.

Vitamin B6 ist wesentlich für den Aminosäurestoffwechsel, bei dem aus den Bausteinen der Eiweiße (Aminosäuren) körpereigene Stoffe hergestellt werden. PLP unterstützt außerdem dabei, zahlreiche Botenstoffe des Nervensystems (Neurotransmitter) herzustellen. Dazu gehören Serotonin, Dopamin oder Histamin als Allergie-Botenstoff. Aber auch an der Blutbildung, speziell der Herstellung von Hämoglobin (Farbstoff der roten Blutkörperchen) ist es beteiligt.

Am Fettstoffwechsel und der Regulierung des Immunsystems wirkt ebenfalls PLP mit (und damit Vitamin B6). Wirken soll das Vitamin zudem bei der Behandlung von Beschwerden wie Schwangerschaftsübelkeit, prämenstruelles Syndrom (PMS) und Karpaltunnelsyndrom.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tagesmengen an Vitamin B6 (e nach individuellem Kalorienverbrauch variieren die Bedarfswerte. Während Schwangerschaft und Stillzeit kann der Tagesbedarf an Vitamin B6 leicht erhöht sein).

AlterMännlichWeiblich
0-4 Monate0,10,1
4-12 Monate0,30,3
1-4 Jahre0,60,6
4-7 Jahre0,50,5
7-10 Jahre0,70,7
10-13 Jahre1,21,2
13-15 Jahre1,51,4
15-19 Jahre1,61,2
19-25 Jahre1,61,4
25-51 Jahre1,61,4
51-65 Jahre1,61,4
65 Jahre +1,61,4
Schwangere im 1. Trimester1,5
Schwangere im 2./3. Trimester1,8
Stillende1,6

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B6?

Vitamin B6 steckt in zahlreichen, sowohl pflanzlichen als auch tierischen, Lebensmitteln. Aufgrund dessen ist es relativ einfach, den empfohlenen Tagesbedarf von 1,4 mg für Frauen und 1,6 mg für Männer zu decken.

Früher wurde angenommen, dass der Vitamin B6-Bedarf in starker Korrelation mit der Proteinzufuhr steht. Deshalb wurde der Bedarf  anhand des Referenzwertes für die Proteinzufuhr kalkuliert. Aktuellere Untersuchungen widerlegen diese Vermutung jedoch. Der Vitamin-B6-Bedarf scheint bei einer üblichen Mischkost daher nicht von der Menge des gegessenen Proteins abhängig zu sein.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B6-Gehalt sind:

LebensmittelVitamin B6 (mg/100 g)
Hummer1,18 mg
Lachs0,98 mg
Sardine0,97 mg
Kartoffelchips0,89 mg
Walnusskerne0,87 mg
Sesamsamen0,79 mg
Makrele0,63 mg
Gans0,58 mg
Kalbsfilet0,56 mg
Kichererbsen0,55 mg
Hähnchenbrust0,53 mg
Thunfisch0,46 mg
Erdnusskerne0,44 mg

Wie du siehst, ist die Bandbreite an Vitamin 6-reichen Lebensmittel recht groß. Ein Mangel ist bei einer ausgewogenen Mischkost und normalem Körpergewicht daher ziemlich unwahrscheinlich. Auch Vegetarier und Veganer können relativ einfach einen Mangel verhindern, indem sie ihre Ernährungsplanung sorgfältig gestalten. Die folgenden Mahlzeiten können den entsprechenden Tagesbedarf decken:

  • 200 g Brokkoli + 150 g Putenbrust + 50 g Naturreis
  • 50 g Walnüsse + 150 g grüne Bohnen + 1 Banane + 1 Glas Milch (1,5% Fett)
  • 150 g Hering + 2 Kartoffeln (160 g) + 50 g Feldsalat
  • 1 Avocado (200 g) + 1 Apfel (150 g)

2 mg Vitamin B6 kannst du auch mit den folgenden Mengen Vitamin-B6-haltiger Lebensmittel aufnehmen:

  • 175 g Sojabohnen
  • 250 g Vollkornreis
  • 200 Gramm Haferflocken
  • 200 g Rinderleber
  • 450 g Kalbfleisch

Mangel an Vitamin B6

Vitamin B6-Mangel ist in Deutschland und anderen Industrieländern sehr selten. Bei einer ausgewogenen Ernährung liegt ein Mangel praktisch nicht vor. Eine Unterversorgung kann jedoch bei starkem Untergewicht oder einer sehr einseitigen Lebensmittelauswahl auftreten.

Entsprechend der vielseitigen Funktionen im Körper können auch die Symptome bei einem Vitamin-B6-Mangel sein. Bereits bei leichtem Mangel können folgende Symptome auftreten:

  • Akne
  • Lichtempfindlichkeit
  • Magen-Darm-Probleme (Durchfall, Erbrechen)
  • Einrisse in den Mundwinkeln
  • Müdigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Wachstumsstörungen
  • bei Frauen verstärkte Menstruationsbeschwerden

Folgende Symptome können hingegen bei einem chronischen Mangel an Vitamin B6 auftreten:

  • Funktionsstörungen der Leber und des Nervensystems
  • Blutarmut (Anämie)
  • Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen
  • Verwirrtheit
  • schuppende Hautausschläge (im Gesicht und auf der Kopfhaut)
  • Krämpfe und Zittern (bei Säuglingen)
  • gestörte Verwertung von Mineralstoffen wie EisenKalzium oder Magnesium

Vitamin B6 Überschuss

Nimmt man über einen längeren Zeitraum täglich mehr als 500 mg auf, spricht man von chronischer Überdosierung. Diese Menge kann jedoch nur über Nahrungsergänzungsmittel, nicht rein über das Essen aufgenommen werden.

Eine dauerhafte Vitamin B6-Überdosierung kann Nervenschäden verursachen, die sich in Form von Müdigkeit, Lethargie, Lähmungserscheinungen, Störungen des Temperaturempfindens, Taubheit in den Extremitäten oder Hautentzündungen (Dermatitis) äußern.