Folsäure (Folat, Vitamin B9) kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Er muss es daher über die Nahrung konsumieren. Folsäure unterstützt dabei, dass Erbsubstanz hergestellt wird und rote und weiße Blutkörperchen gebildet werden. Ein Mangel kann eine Blutarmut verursachen. Wie hoch dein Tagesbedarf ist und womit du deinen Bedarf deckst, erfährst du hier.

Was ist Vitamin B9?

Folsäure ist den B-Vitaminen zugehörig und ist in fast allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Obwohl der menschliche Körper selbst keine Folsäure produzieren kann, sind bestimmte Bakterien im menschlichen Verdauungstrakt dazu fähig.

Vitamin B9

Welche Funktionen hat Vitamin B9?

Folsäure spielt eine wesentliche Rolle für die Herstellung der Erbsubstanz. Darauf basierend,wird es für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen benötigt. Insbesondere auch für die Bildung der roten (Erythrozyten) und weißen Blutkörperchen (Leukozyten).

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tageszufuhr von Folsäure (gerechnet in sogenannten Folat-Äquivalenten):

AlterTagesbedarf in Mikrogramm / Tag
0-4 Monate60
4-12 Monate80
1-4 Jahre120
4-7 Jahre140
7-10 Jahre180
10-13 Jahre240
Erwachsene und Kinder ab 13 Jahren300
Schwangere550
Stillende450

Den täglichen Bedarf von 300 Mikrogramm Folsäure deckst du, indem regelmäßig grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Gemüsepaprika, Nüsse, Vollkornprodukte, ab und an Eier und Leber im vernünftigen Verhältnis auf dem Speiseplan steht.

Eine gute Basis ist die bunte Kost. So bist du grundsätzlich auf einem sehr guten Weg, deinen Bedarf an Folsäure zu decken, wenn du die bewährte Regel "Fünf am Tag"– fünfmal am Tag eine Hand voll Gemüse und Obst befolgst.

Weil Folsäure wasserlöslich ist und unter Wärmeeinwirkung beim Kochen zum Teil verloren geht, ist es wichtig, Gemüse möglichst schonend zuzubereiten, unter geringer Hitze und mit wenig Wasser kurz gegart.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B9?

Über 90% der Menschen erreichen den Referenzwert des Folsäure-Bedarfs nicht, der von der DGE ausgegeben worden ist. Die Gründe hierfür sind zweischichtig. Auf der einen Seite ist das Vitamin sehr empfindlich gegenüber Licht und Hitze wird deshalb beim Kochen oft zerstört. Auf der anderen Seite essen die meisten Menschen zu wenig frisches Obst und Gemüse. Hier eine Liste mit den Top-Lieferanten für Folsäure:

LebensmittelFolsäure in Mikrogramm / 100 g
Puten-Leber670
Kichererbsen340
Grünkohl190
Spinat145
Weizenkeime520
Kidneybohnen130
Hühnerei130
Blumenkohl125
Nüsse125

Vorsicht in der Schwangerschaft: Wie bereits gesagt, ist insbesondere die ausreichende Versorgung mit Folsäure in der Schwangerschaft sehr wichtig. Obwohl Leber als Folsäurelieferant ideal ist, sollten Schwangere trotzdem im ersten Schwangerschaftsdrittel um Innereien lieber einen Bogen machen. Denn schon geringe Mengen könnten mehr Vitamin A enthalten als empfohlen. Eine Überdosierung an Vitamin A wiederum kann sich eventuell schädlich auf das Ungeborene auswirken. Optimal ist in dem Fall das Gespräch mit dem Arzt.

Mangel an Vitamin B9

Ein Folsäure-Mangel kann in einer bestimmten Form der Blutarmut resultieren, der megaloblastär-hyperchromen Anämie. Ungeborene, die deren Mütter zu wenig Folsäure konsumieren, laufen Gefahr einer Entwicklungsstörung des Nervensystems: Bei der sogenannten Spina bifida ("offener Rücken") bleibt eine Stelle der Wirbelsäule geöffnet. Dadurch können die Kinder körperlich stark beeinträchtigt sein.

Symptome eines Folsäuremangels beim Erwachsenen können sich äußern in:

  • Kribbeln an der Zunge, Zungenbrennen
  • Entzündungen der Schleimhäute (besonders der Darmschleimhaut)
  • Blässe
  • Atembeschwerden
  • Durchfall
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Depression und Reizbarkeit
  • erhöhte Blutungsneigung
  • Müdigkeit

Vitamin B9 Überschuss

Eine zu hohe Aufnahme an Folsäure hat keine direkten Auswirkungen. Allerdings können bei einer zu hohen Zufuhr an synthetischer Folsäure unangenehme Nebenwirkungen auftreten. So kann beispielsweise zum eine Überdosierung an Folsäure die Symptome eines Mangels an Vitamin B12 überdecken. Erwachsenen wird daher empfohlen, nicht mehr als 1000 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich zu nehmen. Bei Kindern und Jugendlichen sind entsprechend niedrigere Werte maßgebend.