Vitamin C - der Superstar unter den Vitaminen. Jedes Jahr zur Schlechtwetterzeit, wenn unser Immunsystem anfälliger ist, steht es besonders im Fokus. Welche Lebensmittel reich an Vitamin C sind und wie sich ein Mangel bemerkbar macht, erfährst du bei Natty Gains.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, zählt neben den B-Vitaminen und Folsäure zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es kann nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden. Deshalb musst du es täglich über die Nahrung aufnehmen. Vor allem frisches Gemüse und (Zitrus-)Früchte enthalten große Mengen an Ascorbinsäure.

Ascorbinsäure ist lebensnotwendig und erfüllt verschiedene wichtige Aufgaben im Körper. Forscher fanden 1747 heraus, dass Vitamin C mangelernährten Seeleuten bei Skorbut, einer Vitamin C-Mangelerkrankung, half. Daher kommt also auch die alternative Bezeichnung „Ascorbinsäure“. Im Lateinischen bedeutet das so viel wie „ohne Skorbut“ bedeutet.

Vitamin C

Welche Funktionen hat Vitamin C?

Vitamin C fängt vor allem freie Radikale ein, die im Körper entstehen, sich ausbreiten und negative Auswirkungen mit sich bringen. Weiter wirkt es als Antioxidans. Die antioxidativen Eigenschaften sind laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für ein starkes und intaktes Immunsystem sehr bedeutend.

Hinzu kommt, dass der Körper bei zahlreichen Stoffwechselvorgängen auf das Vitamin angewiesen ist. So beispielsweise um bestimmte Botenstoffe und Hormone zu bilden oder um Bindegewebe neu aufzubauen.

Nicht zu vernachlässigen ist auch, dass Ascorbinsäure die Aufnahme von Eisen im Darm fördert und dazu beiträgt, dass krebserregende Stickstoffverbindungen (Nitrosamine) aus Lebensmitteln unschädlich gemacht werden.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin C?

Die wichtigsten Vitamin-C-Quellen sind frisches Obst wie schwarze Johannisbeeren und Zitrusfrüchte. Einige Gemüsesorten wie Kohl, Paprika, Kartoffeln, Spinat und Tomaten enthalten auch große Mengen des "Supervitamins".

Der Vitamin C-Gehalt in einem bestimmten Lebensmittel schwankt oft: So ist er abhängig von Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung sowie küchentechnischer Zubereitung. Auch bei der Verarbeitung von Lebensmitteln (z.B. Kochen) können Vitamine - durch den Einfluss von Sauerstoff, hohen Temperaturen oder aufgrund seiner Wasserlöslichkeit - verloren gehen.

Die beiden folgenden Tabellen zeigt dir Vitamin C-reiche Obst- und Gemüsesorten:

Obstmg / 100 g
Acerola695 - 4.827
Hagebutte1.250
Sanddornbeeren450
Schwarze Johannisbeeren189
Erdbeeren64
Zitrone53
Orange47

Gemüsemg/100 g
Paprika140
Brokkoli115
Rosenkohl112
Grünkohl105
Blumenkohl71
Kohlrabi63
Spinat52
Rotkohl50

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der menschliche Körper kann Vitamin C weder selbst herstellen. Noch gibt es einen speziellen Speicher für Ascorbinsäure. Wir müssen deshalb darauf achten, dass wir es regelmäßig mit dem Essen aufnehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 110 mg Vitamin C für Männer und 95 mg für Frauen. Kinder haben je nach Alter einen entsprechend geringeren Vitaminbedarf, Raucher hingegen deutlich mehr. Während der Schwangerschaft erhöht sich der empfohlene Bedarf ab dem vierten Monat auf 105 mg pro Tag, in der Stillzeit auf 125 mg pro Tag.

Sportler aufgepasst: Auch körperliche Belastung wie intensives Training steigert deinen Vitaminbedarf. In diesem Fall empfehlen wir dir 150 mg - 200 mg Vitamin C pro Tag.

Wichtig zu wissen ist, dass Ascorbinsäure sehr empfindlich ist und sich durch Licht und Hitze zersetzen kann. Iss' Obst und Gemüse daher am besten frisch und lagere es nicht lange. Am besten bewahrst du es möglichst im Kühlschrank auf. Tiefkühlkost kann mehr Ascorbinsäure enthalten als frische Ware, die schon einige Tage im Supermarkt oder daheim lagert.

Vitamin C

Vitamin C-Mangel

In industrialisierten Ländern ist ein Vitamin-C Mangel quasi nicht mehr existent. Dennoch können Mangelzustände weiterhin auftreten. Klassische klinische Vitamin-C-Mängel sind beim Säugling die Möller-Barlow-Krankheit und beim Erwachsenen der Skorbut, die sogenannte „Seefahrerkrankheit". Seefahrer waren früher oft davon betroffen, wenn sie lange Zeit keine frischen Lebensmittel zur Verfügung hatten.

Beim Säugling und/oder Kind ist in dem Fall die Knochenbildung und das Wachstum gestört. Tritt ein Vitamin-C Mangel bei Erwachsenen auf, äußert sich das in Symptomen wie schlechter Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen, Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten, der Muskulatur und den inneren Organen sowie Zahnausfall. Diese Störungen treten bei Erwachsenen nur bei dauerhaft fehlender Vitamin-C-Zufuhr auf. Skorbut wird bereits mit 10 mg Vitamin C pro Tag verhindert.

Vitamin C Überschuss

Die Aufnahme von 1.000 mg pro Tag über die Nahrung scheint gut verträglich. Wer mehr als 3.000 mg pro Tag aufnimmt, riskiert unerwünschte Wirkungen wie Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden. Bei Nierenschäden, Harn- oder Nierensteinen oder einer Eisenverwertungsstörung ist schon etwas eher mit Nebenwirkungen zu rechnen. Vor allem Menschen, die bestimmte Stoffwechselstörungen haben oder deren Harnwege erkrankt sind, sollten die Supplementierung von Ascorbinsäure als Nahrungsergänzungsmittel vorher mit dem Arzt besprechen.