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Wie erstelle ich mir meinen eigenen Ernährungsplan?

Wer braucht einen Ernährungsplan?

Für all diejenigen unter euch, die ihre Wunschfigur auf gesundem Wege erreichen wollen und dabei eine klare Anleitung benötigen, was und wie viel sie für dieses konkrete Ziel essen sollen/dürfen/müssen, ist ein Ernährungsplan bestens geeignet. Denn mit einem individuell auf sich selbst und seine Diät abgestimmten Ernährungsplan überlasst ihr nichts dem Zufall und erhöht eure Erfolgswahrscheinlichkeit um ein Vielfaches - sei ob, ob das Ziel nun Abnehmen oder Muskelaufbau lautet.

Zwar werden dir Bewegung und Training helfen, dein Ziel zu erreichen. Allerdings ist die auf dein Ziel ausgerichtete Ernährung noch mal mindestens genauso wichtig - mit einem Ernährungsplan kannst du deine Ernährung strukturieren und feststellen, wie sich gesunde Ernährung positiv auf dein Ziel und dein Leben auswirkt.

Welche Vorteile hat ein individueller Ernährungsplan?

Einmal richtig mit der Thematik auseinandergesetzt, kannst du dir deinen individuellen Ernährungsplan spielerisch leicht jederzeit auf dein Ziel und deine Bedürfnisse abstimmen. Hierzu ist zwar auch etwas Rechnerei notwendig - aber du wirst Spaß am Prozess der Erstellung des Plans gewinnen und zeitgleich wichtiges Know How in Bezug auf gesunde Ernährung erlangen. Mit unserer Guideline "In 6 Schritten zum erfolgreichen Ernährungsplan" (siehe unten) geben wir dir dabei alle wichtigen Informationen direkt an die Hand und machen es dir so leicht wie möglich!

Ein gut ausgearbeiteter Ernährungsplan, der nicht nur dein Ziel (Muskelaufbau, Abnehmen, gesunde Ernährung) berücksichtigt, sondern darüber hinaus auch bedarfsorientiert ist, indem er auch die richtige Zusammenstellung der Lebensmittel berücksichtigt, wird dir ordentlich Freude bereiten - versprochen!

Wenn dir die Erstellung deines Ernährungsplans zu aufwendig erscheint, dann musst du trotzdem nicht den Kopf in den Sand stecken. Unsere Ernährungsplan-Software kann dir all die Mühen abnehmen und dir ganz bequem deinen individuellen Ernährungsplan erstellen.

Wie erstelle ich mir nun meinen eigenen Ernährungsplan - in 6 Schritten zum Erfolg:

1. Ziel setzen

Zunächst einmal solltest du dir darüber im Klaren sein, was du mit deinem künftigen Ernährungsplan erreichen möchtest. Definiere also dein Ziel. Lautet es, Muskeln aufzubauen? Möchtest du ein paar überschüssige Pfunde verlieren? Oder hast du keine Probleme mit deinem Körpergewicht und möchtest einfach dich einfach nur gesünder ernähren, um somit auch vitaler und leistungsfähiger zu sein?

Denke einen Augenblick drüber nach: Was ist dein vorrangiges Ziel? Hast du es definiert? Super, denn diese Definition ist alles entscheidend und hiervon hängt vieles ab. Unter anderem wird die Anzahl der täglich zugeführten Nährstoffe durch das von dir verfolgte Ziel  (Muskeln aufbauen, Abnehmen) bestimmt. Hierbei gilt grundsätzlich:

Kalorienüberschuss = Gewichtszunahme (wichtig beim Ziel Muskeln aufbauen)

Kaloriendefizit = Gewichtsabnahme (wichtig beim Ziel Abnehmen)

1a. Ernährungsplan für Muskelaufbau - Kalorienplus bei Muskelaufbau

Diese Tatsache ist von allergrößter Bedeutung, wenn es darum geht, einen erfolgreichen Ernährungsplan zu erstellen. Einfach gesagt: Beim Ziel Muskelaufbau (oder auch Masse) solltest du mehr Kalorien essen als dein Körper benötigt. Bevor du dir jetzt die Frage stellst: "Werde ich davon nicht dick?" Sofern du dich nicht bewegst und keinen Sport treibst, dann lautet die Antwort Ja. Doch wer Muskeln aufbauen will, der kommt um Krafttraining nicht herum, um hier die entscheidenden Reize für Muskelwachstum zu setzen. Doch erst in Kombination mit der richtigen Ernährung - besser gesagt einem Kalorienplus - ist dein Körper erst in der Lage, neue Muskeln aufzubauen. Daher empfiehlt sich ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien, um effektiv Muskeln aufbauen zu können!

1b. Ernährungsplan zum Abnehmen - Kalorienminus

Beim Ziel Abnehmen wiederum solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen als benötigt. Das musst du dir so vorstellen: Wenn du deinem Körper weniger Kalorien gibst als er verbrennt, sucht er händeringend nach Energie, um seine Leistung weiter bringen zu können. Und diese Energie findet er glücklicherweise beim gespeicherten Körperfett. Die Formulierung "Fett zum Schmelzen bringen" trifft es hier also sehr passend! Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien kannst du nachhaltig und langfristig abnehmen und legst so den Grundstein für deine erfolgreiche Diät.

2. Kalorienbedarf bestimmen

Sobald du dir über dein Ziel im Klaren bist, kannst du nun also die Basis für den Ernährungsplan legen. Hierfür musst du wissen, mit wie vielen Kalorien dein Körper täglich plant und wie viel er benötigt. Aber wie kannst du deinen individuellen Kalorienbedarf bestimmen, auf den du im Anschluss entweder - je nach Ziel - Kalorien aufschlagen oder abziehen musst?

Folgende Faktoren beeinflussen also deinen individuellen Kalorienbedarf:

Grundumsatz

Unter dem Grundumsatz versteht man den Energiebedarf, den ein Mensch benötigt, um bei vollständiger Nichtaktivität die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu erfüllen. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Anteil an Muskelmasse sowie weiteren unterrangigen Faktoren.

Frauen: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24h

Männer: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24h

Leistungs- und Freizeitumsatz

Über den Grundumsatz hinaus nimmt der Leistungs- und Freizeitumsatz eine wesentliche Rolle ein. Vereinfacht gesagt versteht man hierunter die körperliche Aktivität, welche sich aus deinen beruflichen Tätigkeiten und deinem Freizeitverhalten ergibt.

Dieser Grad der körperlichen Aktivität ist messbar und wird als PAL (Physical Activity Level) bezeichnet. Der tägliche Leistungs- und Freizeitumsatz ergibt sich also aus den zeitlichen Anteilen von Arbeit, Freizeit und Schlaf, verteilt auf 24 Stunden. Durch Multiplikation des individuellen Grundumsatzes mit dem entsprechenden PAL-Wert kannst du deinen eigenen Kalorienumsatz kalkulieren.

 

Thermogenese

Neben Grundumsatz und Leistungsumsatz spielt auch die Thermogenese eine Rolle, wenn es darum geht, den individuellen Kalorienbedarf zu bestimmen. Dieser Wert, worunter der Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen, zu verstehen ist,  ist wohl der schwierigste zu erfassende Wert innerhalb der Energiebedarfsbestimmung. Pauschal werden hier oft 10% aufgeschlagen. Wir empfehlen dir, dies auch zu tun.

Ermittlung des Kalorienbedarfs mithilfe unseres Kalorienrechners

Wenn du die Mühen scheust, dir deinen individuellen Kalorienbedarf selbst zu errechnen, kannst du auch den in unsere Ernährungsplan-Software integrierten Kalorienrechner benutzen. Klicke dich durch den Fragebogen, beantworte alle Fragen wahrheitsgemäß und wir kalkulieren deinen Kalorienbedarf.

3. Makronährstoffe auf die Kalorien verteilen

Ausgehend von der Energiebedarfsbestimmung und einem etwaigen Aufschlag (Ziel der Gewichtszunahme) oder einem Abschlag (Ziel der Gewichtsabnahme) geht es nun darum, die Makronährstoffe in einem sinnvollen Verhältnis zueinander auf die Energiebilanz aufzuteilen.

Hier nochmals der Energiegehalt der jeweiligen Makronährstoffe (pro Gramm):

Eiweiß: 4,1 kcal = 17 kj

Kohlenhydrate: 4,1 kcal = 17 kj

Fett: 9,3 kcal = 39 kj

An dieser Stelle kommt es nun zu einem entscheidenden Punkt hinsichtlich der Nährstoffverteilung: Die beiden Makronährstoffe Eiweiß und Fett werden, in einer ausgewogenen Ernährung, sozusagen als „Fixum“ betrachtet. Dies soll heißen, dass sich der tägliche Bedarf an Eiweiß und Fett nur nach dem individuellen Körpergewicht richtet. Zum Schluss kannst du die rechnerisch ermittelten, noch „freien“ Kalorien mit den Kohlenhydraten "auffüllen". In einer speziellen Diätform richtet sich die Nährstoffverteilung nach den spezifischen Vorgaben der jeweiligen Diät.

Bezüglich Eiweiß hat sich eine Zunahme von 1, 8 - 2 g pro kg Körpergewicht als geeignet erwiesen, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, solltest du eher 2 g als Richtwert nehmen, um so deine Muskeln vor Muskelabbau zu schützen. Bezüglich Fett gilt ein Richtwert von 0,7-1g pro kg Körpergewicht als ideal.

Beispiel: 80kg schwerer Mann mit einem Energiebedarf von 3.000 kcal, Ziel: Gewicht halten

Eiweißmenge: 80 kg x 2 g/kg = 160 g

Fettmenge: 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g

Kalorienanzahl unter Berücksichtigung des Energiegehalts:

Eiweiß: 160 g x 4,1 kcal/g = 656 kcal

Fett: 64 g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal

Summe : 1.251,2 kcal

Durch einfache Subtraktion der bereits „zugeteilten“ Kalorien in Form von Eiweißen und Fetten und der Ziel-Kalorienzunahme kannst du nun auf den Bedarf an Kohlenhydraten schließen.

Kalorien, die auf Kohlenhydrate fallen:

Bedarf Kohlenhydrate

Somit haben wir nun alle drei Makronährstoffe hinsichtlich der aufzunehmenden Menge ermittelt:

Menge an Protein: 160 g

Menge an Fett: 64 g

Menge an Kohlenhydraten: 304,6 g (bei 2.500 kcal); 426,5 g (bei 3.000 kcal); 548,5 g (bei 3.500 kcal)

Die prozentuale Nährstoffverteilung lässt sich ebenfalls ganz einfach ermitteln (auf Basis von 3.000 kcal).

Nährstoffverteilung

4. Protokollierung der Nährstoffzufuhr

Nachdem du nun also weißt, wie viel Gramm du von jedem entsprechendem Makronährstoff täglich zu dir nehmen solltest, solltest du anfangen, dein Essen zu protokollieren. Dies hat den Sinn, am Ende des Tages sehen zu können, wie viel Gramm der entsprechenden Nährstoffe du wirklich zu dir genommen hast. Bei korrekter Protokollierung ist somit leicht nachzuvollziehen, ob es Abweichungen zwischen Soll- und Ist-Nährstoffaufnahme gibt oder ob du dich genau an den Plan gehalten hast („Makro Fit“).

Mittlerweile gibt es unzählige Apps, die dir das Tracken (Erfassen) des Essens erleichtert. Die meisten verfügen über riesige Datenbanken mit tausenden von Lebensmitteln. Insofern lässt sich sehr genau festhalten, was man zu sich genommen hat. Natürlich sollte versucht werden, wirklich alles und so genau wie möglich zu protokollieren, da sonst die Bilanz verfälscht wird. Hiermit ist z.B. die Sauce gemeint, zu der 10g Schlagsahne beigemengt wurde oder der Kaffee, der mit einem Schuss Kondensmilch und einem Teelöffel Zucker genossen wird.

5. Auswahl der richtigen Lebensmittel

Um ausgehend von deinem Energiebedarf und der Nährstoffverteilung einen Ernährungsplan erstellen zu können, musst du dir im Klaren darüber sein, mit welchen Lebensmitteln du den Bedarf an Nährstoffen am besten decken kannst. Es ist also ratsam, zu wissen,  aus welchen Nährstoffen sich ein bestimmtes Lebensmittel zusammensetzt.

Es geht nun also darum, die bloßen Zahlen mit „Leben zu füllen“, indem du dir Lebensmittel suchst, mit denen du deine Nährstoffverteilung erfüllen kannst.

Hier nochmals eine Übersicht geeigneter Lebensmittel inklusive Nährwert des jeweils dominanten Nährstoffes:

Übersicht Lebensmittel

6. Anzahl der Mahlzeiten und Timing der Nährstoffzufuhr

Nachdem du nun weißt, was du essen musst, um auf deine Zielvorgaben bezüglich der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett zu kommen, stellst du dir abschließend die Frage, wann der optimale Zeitpunkt für die Aufnahme von Nährstoffen ist.

Grundsätzlich sei erwähnt, dass am Ende des Tages einzig und allein die Kalorienbilanz entscheidend für eine Gewichtszunahme oder -abnahme ist. Der Zeitpunkt der Zufuhr von Nahrung ist dabei von untergeordneter Bedeutung.

Beim Ziel Muskelaufbau empfiehlt es sich, fünf bis sechs Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden zu konsumieren.. Das Eiweiß sollte dabei gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten aufgeteilt werden. Auf das Frühstück sollte nicht verzichtet werden und es sollte fettarm sein.

Lautet dein Ziel hingegen Abnehmen, dann solltest du darauf achten, dass du auf Snacks weitgehend verzichtest. 3 Hauptmahlzeiten sollten es sein - allerdings in größeren Zeitabständen, damit der Körper nicht ständig damit beauftragt wird, Essen zu verdauen, sondern sich auf seine eigentliche Aufgabe, Fett zu verbrennen, konzentrieren kann.

Verteilung der Kalorien auf die Mahlzeiten an einem Trainingstag:

+++: Zufuhr zu diesen Zeitpunkten besonders günstig

---: Zufuhr zu diesen Zeitpunkten besonders ungünstig

Verteilung der Kalorien auf die Mahlzeiten an einem Nicht-Trainingstag:

Verteilung Kalorien Nicht-Trainingstag

+++: Zufuhr zu diesen Zeitpunkten besonders günstig

---: Zufuhr zu diesen Zeitpunkten besonders ungünstig

Fazit: In 6 Schritten zum Grundgerüst deines Ernährungsplans

Unter Beachtung einiger Grundregeln und einem Grundverständnis von Ernährung im Allgemeinen sowie Kalorien und Makronährstoffen im Speziellen wirst du also relativ schnell und einfach einen an deine speziellen Ziele orientierten Ernährungsplan erstellen können.

Von Bedeutung ist zudem das regelmäßige Tracken deiner Ernährung. Dies gilt vor allem, wenn du noch unvertraut mit den Nährwertangaben einzelner Lebensmittel bist. Mit der Zeit ergibt sich eventuell sogar eine gewisse Routine, du kennst die jeweiligen Nährwerte, kannst so auch die Gesamtkalorien überschlagen und hast so einen Anhaltspunkt, wie viel bzw. wenig du abends noch essen „darfst“.

Individuellen Ernährungsplan erstellen lassen mit unserer Ernährungsplan-Software

Unsere Ernährungsplan-Software übernimmt alle 6 Schritte für dich und erstellt dir auf Basis deines Ziels, deiner körperlichen Angaben und deiner Esspräferenzen deinen individuellen Ernährungsplan. Hier geht's zur Erstellung deines Plans.

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