Vegane Ernährung – Natty Gains: Ernährungsberater-Software für Coaches und Trainer

Die vegane Ernährung ist durch den vollständigen Verzicht auf jegliche Art von tierischen Produkten gekennzeichnet. Mittlerweile ernähren sich ca. 1,3 Millionen Menschen in Deutschland vegan. Veganismus ist also längst keine Randbewegung mehr.

Vegane Ernährung – was steckt dahinter?

Die Gründe für eine vegane Ernährung sind vielseitig. Neben Tierethik und Klimaschutz spielen oft auch vor allem gesundheitliche Aspekte eine Rolle. Und tatsächlich kann die vegane Ernährungsweise bei korrekter Durchführung und Beachtung einiger Grundsätze die Gesundheit deutlich fördern.

Der bewusste Verzicht von Fleisch, Milchprodukten und Co. muss keinesfalls eine Einschränkung der Lebensqualität mit sich bringen. Zugegeben, man muss etwas kreativer bei der Mahlzeitengestaltung sein. Mittlerweile gibt es aber eine Vielfalt an alternativen Lebensmitteln, die auch Veganer mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen.

Auf welchen Lebensmitteln basiert die vegane Ernährung?

Vegane Ernährung basiert auf ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen sind die Hauptlieferanten an Energie und ermöglichen dir eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

Vegane Ernährung: Kritische Nährstoffe

Auf welche Nährstoffe du bei einer veganen Ernährung ganz besonders Acht geben solltest:

Vitamin D und vegane Ernährung

Das Sonnenhormon befindet sich hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs und Makrele. Daher wird Vitamin D bei einer veganen Ernährungsweise nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen. Aber wir haben eine gute Nachricht für dich: Vitamin D wird zu ca. 80 % über die Sonneneinstrahlung synthetisiert. Lasse im Herbst und Winter jedoch deinen Vitamin D-Wert checken.

Vitamin B12 und vegane Ernährung

Vitamin B12 lässt sich in ausreichenden Mengen nur in tierischen Produkten wiederfinden. Aus diesem Grund ist es als Veganer sinnvoll, seinen Vitamin B12-Wert regelmäßig überprüfen zu lassen. Um bei einer veganen Ernährung einen dauerhaften Vitamin B12 Mangel zu vermeiden, ist es gegebenfalls ratsam, sinnvoll zu supplementieren.

Omega-3-Fettsäuren und vegane Ernährung

Omega-3-Fettsäuren unterteilen sich in ALA, EPA und DHA. Während EPA und DHA Fettsäuren direkt vom Körper verwertet werden können, handelt es sich bei den ALA Fettsäuren um eine Vorstufe, die noch umgewandelt werden muss.

EPA und DHA befinden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Lachs oder Hering. Vereinzelte pflanzliche Lebensmittel wie Algen haben ebenfalls einen hohen Gehalt an EPA und DHA Fettsäuren. Allerdings solltest du bei einer veganen Ernährungsweise auf eine ausreichende Zufuhr von EPA- und DHA-Fettsäuren achten.

Eisen und vegane Ernährung

Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind rotes Fleisch (z.B. Rindfleisch, Schweinefleisch). Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken oder Sojabohnen enthalten Eisen. Dennoch ist der Bedarf an Eisen bei einer veganen Ernährungsweise kritisch. Deshalb ist es ratsam, den Eisenwert regelmäßig vom Arzt überprüfen zu lassen.

Jod und vegane Ernährung

Jod kommt in großen Mengen in fettreichem Seefisch vor. Als Veganer solltest du definitiv zu jodiertem Salz greifen, um deinen Bedarf an Jod zu decken.

Kalzium und vegane Ernährung

Eine ausgewogene vegane Ernährung sieht vor, dass du deinen täglichen Kalziumbedarf über grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl), Nüsse und auch kalziumreiches Mineralwasser deckst.

Mehr zum Thema Mikronährstoffe und Referenzwerte gibt es auch bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Protein und vegane Ernährung

Um deinen Bedarf an Proteinen zu decken, musst du nicht zwingend tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte essen. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte haben teilweise einen hohen Gehalt an Proteinen. Ganz wichtig: Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Mindestens 1g Protein pro kg Körpergewicht solltest du mindestens zu dir nehmen. Wenn du Sport treibst und deine Muskulatur beanspruchst, dann steigt dein Proteinbedarf. Hier empfehlen wir dir eine Proteinaufnahme von 1,5 g- 2 g pro kg Körpergewicht.

Veganer Ernährungsplan

Noch viel wichtiger bei der veganen Ernährung ist jedoch die ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen. Der Bedarf an Makronährstoffen (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Co.) muss gedeckt sein, damit dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er für ein gesundes Leben benötigt. Auf diese Tatsache legen wir bei der Erstellung eines veganen Ernährungsplans nach wissenschaftlichen Erkenntnissen höchsten Wert. Die Auswahl der Mahlzeiten geschieht so, dass du keine Mangelerscheinungen erleiden wirst und darüber hinaus noch nicht einmal überteuerte Nahrungsergänzungsmittel konsumieren musst.

Entscheide dich noch heute für die vegane Ernährungsweise. Oder entdecke als bereits überzeugter Veganer, wie du deine Ernährung noch lebenswerter, ausgewogener und abwechslungsreicher gestalten kannst.

Vegane Ernährung leicht gemacht

Du interessierst dich für den veganen Lebensstil – ob aus aus ethischen, aus gesundheitlichen Gründen oder warum auch immer? Dann lies’ weiter und erhalte wertvolle Tipps, wie vegane Ernährung langfristig umsetzbar und in deinen Alltag integrierbar ist:

Vorbereitung ist die halbe Miete

Restaurants, Cafés und Bäckereien bieten zwar immer häufiger vegane Alternativen an. Dennoch solltest du dich darauf einstellen, dass du als Veganer dein Essen vorbereiten musst. Daran gewöhnst du dich aber ziemlich schnell. Vegane Grundnahrungsmittel wie Kichererbsen, Linsen, Tofu und frisches Gemüse solltest du immer zuhause haben, damit du dir in Windeseile leckere vegane Rezepte zubereiten kannst. Du merkst: Das Thema Meal Prep gewinnt bei der veganen Ernährungsweise an Bedeutung und du solltest deine Ernährung definitiv planen, weil dir einfach weniger Auswahl zur Verfügung steht. Wenn du Hilfe bei der Planung deiner veganen Ernährung benötigst, dann hol’ dir gerne unseren kostenlosen Beispiel Ernährungsplan für Veganer.

Auf Makronährstoffe und Mikronährstoffe achten

Weil eine rein pflanzliche Ernährung einige Mangelerscheinungen mit sich bringen kann, solltest du immer darauf achten, dass du deinen Nährstoffbedarf vollständig deckst. Ausreichend frisches Gemüse, hochwertige Proteinquellen wie Linsen und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Süßkartoffeln sollten ganz oben auf der Einkaufsliste zu deinem Ernährungsplan stehen.

Vegan kochen

Vegane Ernährung kann durchaus vielfältig sein. Doch dazu musst du dich selbst mit der veganen Ernährungweise auseinandersetzen und selbst kochen. Wir haben einige vegane Rezepte für dich zusammengestellt, die dich inspirieren und neuen Schwung in deine Küche bringen. Ganz egal ob Frühstück, Mittagessen, ein Snack für zwischendurch oder aber ein Low Carb Abendessen – für jede Mahlzeit haben wir passende vegane Rezepte.