Übungen für den Bauch
Side Planks
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Side Planks"!
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis
Unterstützende Muskulatur
- Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
- Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis
Setup
Position
- Seitlich auf dem Unterarm des bodennahen Armes abgestützt auf dem Boden (optional Gymnastikmatte)
- Kopf ist gerade und bildet die Verlängerung der Wirbelsäule
Fußstellung
- Auf der Fußkante des unteren Beins abgestützt
- Beine sind ausgestreckt und liegen aufeinander
- Oberer Fuß liegt auf dem unteren Fuß
Griff und Griffweite
- Unterarm des bodennahen Armes stütz sich auf dem Boden ab, Ellenbogen dieses Armes zeigt hinter den Körper, Hand zeigt nach vorne
- Zwischen Ober- und Unterarm des bodennahen Armes liegt ein 90 Grad-Winkel vor
- Die Hand des oberen Armes wird in der Hüfte gestützt
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
- Lege dich seitlich auf den Boden oder eine Gymnastikmatte und stütze dich auf den Unterarm des bodennahen Armes. Der obere Arm wird in der Hüfte gestützt.
- Die Hand des stützenden Armes zeigt nach vorne und der Ellenbogen nach hinten. Zwischen Ober- und Unterarm liegt ein 90 Grad-Winkel vor.
- Jetzt streckst du deine Beine. Die Fußkante des unteren Beines wird auf dem Boden abgelegt und die Beine liegen aufeinander.
- Nun hebst du die Hüfte so weit wie möglich vom Boden ab, ohne deinen Körper dabei zur Seite zu drehen oder zu krümmen. Dabei atmest du aus.
- Hast du die Hüfte maximal angehoben, hältst du die Position etwas. Anschließend senkst du die Hüfte ab, bis sie fast den Boden erreicht. Dabei atmest du ein.
- Achte darauf, keinen Schwung zu nehmen und die Bewegung ausschließlich aus der Hüfte auszuführen.
- Wiederhole dieselbe Ausführung mit der anderen Körperseite.
Startposition
(wenn der linke Anteil der schrägen Bauchmuskeln trainiert wird, bei rechtem Anteil genau anders herum)
- Auf der Seite liegend auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte. Beine sind gestreckt und liegen aufeinander. Die rechte Fußkante liegt auf dem Boden auf. Der linke Fuß liegt auf dem rechten Fuß.
- Der rechte Unterarm wird auf den Boden gestützt und ergibt einen 90 Grad-Winkel zum Oberarm. Ellenbogen zeigen hinter den Körper und Hand zeigt nach vorne.
- Der linke Arm wird über die linke Hand in der Hüfte gestützt.
- Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
Konzentrische Phase
- Die Hüfte wird nun vom Boden gelöst und wandert nach oben
- Der Oberkörper krümmt sich seitlich
- Bewegung ausschließlich aus der Hüfte, Arme und Beine bleiben in ihrer Position
- Ausatmung
Endposition
- Die Endposition ist erreicht, wenn die Hüfte nicht mehr weiter angehoben werden kann, ohne den Körper dabei zur Seite zu drehen oder zu krümmen.
- Die Endposition wird eine kurze Zeit gehalten.
- Bewegung ausschließlich aus der Hüfte, Arme und Beine bleiben in ihrer Position.
Exzentrische Phase
- Die Hüfte wird langsam und kontrolliert wieder gesenkt, bis sie kurz über dem Boden ist.
- Die Hüfte darf nicht abgelegt werden, um die Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten
- Bewegung ausschließlich aus der Hüfte, Arme und Beine bleiben in ihrer Position
- Einatmung
Alternativübungen