Vegetarische Rezepte

Leckere vegetarische Rezepte ohne Fisch und Fleisch

Vegetarische Ernährung kann so lecker, einfach und dazu auch noch so gesund sein - Vegetarische Rezepte helfen dir dabei! Finde für jeden Anlass eine gute Alternative zu Fleisch- und Fischgerichten, erweitere deinen Horizont und entdecke die Vielfalt der fleischlosen, vegetarischen Kost.

Gründe und Vorteile für eine vegetarische Ernährung

Vegetarisch essen für die Vorbeugung und Bekämpfung von Zivilisationskrankheiten

Zum einen nimmt der gesundheitliche Aspekt für Vegetarier eine zentrale Rolle ein. Daher wird die vegetarische Ernährung oft auch als therapeutische Maßnahme bei Zivilisationskrankheiten z. B. Übergewicht (Adipositas) eingesetzt. Ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes, Gicht und Fettstoffwechselerkrankungen können sogar durch eine vegetarische Kost gelindert bzw. verhindert werden.

Für manche Menschen mag das Ziel, die Schadstoffaufnahme durch gezielte Nahrungsmittelauswahl zu verringern, der Hauptgrund sein.

Vegetarisch essen aus ökologischen, religiösen und ethischen Gründen

Ökologische Gründe, natürliche Ressourcen der Natur zu schonen, und auch religiöse sowie ethische Beweggründe, Tiere nicht für die menschliche Existenz zu töten, sind unter Vegetariern präsent.

Der Mythos, dass eine vegetarische Ernährung einseitig und Vegetarismus mangelhaft sei, hält sich hartnäckig. Jedoch kann festgehalten werden, dass Vegetarier bei optimaler und abwechslungsreicher Anwendung der Ernährungsform deutlich gesünder leben als „Allesesser“. Fleisch liefert zwar Energie, Eiweiß, Eisen und Zink, ist aber für eine ausgewogene Ernährung kein notwendiger Bestandteil. Bei sorgfältiger Auswahl der Nahrung - hierzu zählt der Verzehr von Früchten und Gemüse, Getreideprodukten und Kartoffeln, Milch und Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Pflanzenöl und pflanzlichen Fetten - können Mangelerscheinungen vermieden werden.

Nachteile der vegetarischen Kost

Vegetarische Ernährung kann dazu führen, dass nicht genügend Vitamin B12 aufgenommen wird. Denn Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten vorzufinden.

Ohne den Hauptlieferanten Fleisch kann auch die Deckung des Eisenbedarfsproblematisch werden. Denn Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wird vom Menschen weniger gut aufgenommen als Eisen, das in Fleischprodukten enthalten ist. Vor allem vegetarisch lebende Frauen im gebärfähigen Alter sollten besonders Acht geben, ausreichend Eisen zuzuführen.

Auch Vitamin D, Jod, Zink, Kalzium, Riboflavin und bestimmte Fettsäuren werden möglicherweise in zu geringen Mengen aufgenommen.

Veganer sind einem noch höheren Risiko ausgeliefert, an einem oder mehreren Nährstoffmängeln zu erkranken. Eine rein vegane Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft kann zu Störungen der Blutbildung und schweren Wachstumsstörungen des Kindes führen. Daher rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung insbesondere Schwangeren, Stillenden und Kindern vorsichtshalber von einer rein veganen Kost ab. Als Veganer sollte man sich intensiv mit seiner Ernährung auseinandersetzen und seine Lebensmittel bewusst zusammenstellen. Hier erfährst du alles Wichtige zur veganen Ernährung.

Tipps für eine ausgewogene vegetarische Ernährung

Für eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist es nicht ausreichend, Fleisch und Wurst wegzulassen. Vegetarier sollten wissen, wie sie ihre Nahrungsmittel so zusammenstellen. So, dass die Inhaltsstoffe optimal verwertet werden und sich ergänzen.

  • Abwechslung im Ernährungsplan mindert das Risiko zu einseitiger Ernährung.
  • Ohne Fleisch ist die Kombination verschiedener Proteine wichtig. Pflanzliche Proteinquellen wie Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln kombiniert mit tierischen Proteinquellen wie Milch oder Eiern sind für den Körper besonders wertvoll. Im Fachjargon spricht man auch von einer hohen biologischen Wertigkeit. Sinnvolle Kombinationen sind zum Beispiel Kartoffeln mit Eiern (Biologische Wertigkeit von 136).
  • Eisen aus fleischhaltigen Lebensmitteln wird besonders gut von unserem Körper aufgenommen. Aber auch ohne Fleisch kommt man bei sinnvoller Auswahl auf den notwendigen Bedarf an Eisen. Vollkornbrot, Hirse oder bestimmte Gemüsesorten (z.B. grünes Blattgemüse, Rote Bete) sind eisenreiche fleischlose Alternativen. Wer gleichzeitig Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Orangensaft zu sich nimmt, optimiert die Aufnahme von Eisen.
  • Vitamin B12 ist überwiegend in Fleisch enthalten und wird von unserem Körper zum Beispiel für die Blutbildung benötigt. Alternativ empfehlen sich angereicherte Lebensmittel wie zum Beispiel Sojamilch.
  • Setze auf frische und möglichst vollwertige Lebensmittel. Industriell verarbeitete Produkte enthalten oft weniger wertvolle Nährstoffe.
  • Eier, Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit Nährstoffen, die pflanzliche Lebensmittel nicht ausreichend liefern können. Sie sind vor allem wichtig, um die Zufuhr von ausreichend Proteinen zu gewährleisten.
  • Schwangere sollten ihren Körper ausreichend mit Folsäure versorgen. Gute Lieferanten für dieses Vitamin sind unter anderem Spinat, Grünkohl oder Fenchel.
  • Frauen mit starken Regelblutungen sollten besonders auf ihren Eisenhaushalt achten.
  • Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen, wie zum Beispiel Vitamin B12 oder Vitamin D, sollte regelmäßig ärztlich überprüft werden.

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