Übungen für die Beine
Seitliche Ausfallschritte
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Seitliche Ausfallschritte"!
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris
- Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
- Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
Unterstützende Muskulatur
- Beinbizeps - musculus biceps femoris
Setup
Position
- Aufrecht stehend
- Blick ist starr nach vorne gerichtet
- Rücken ist gerade (leichtes Hohlkreuz zur Entlastung der Bandscheiben)
- Bauchmuskulatur und gesamter Körper sind dauerhaft angespannt
Fußstellung
- Füße hüftbreit auseinander
- Fußspitzen zeigen geradeaus
Griff und Griffweite
- Hände halten die Hüfte
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
- Stelle dich hüftbreit hin und nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
- Baue durch das Anspannen der Bauchmuskulatur und das Herausschieben der Brust Körperspannung auf. Der Rücken ist gerade und ein leichtes Hohlkreuz wird im unteren Rücken gebildet.
- Nun machst du einen breiten Schritt zur Seite. Das arbeitende Bein wird im Knie gebeugt. Das Standbein wird einfach gestreckt. Dabei atmest du ein.
- Achte darauf, den Schritt so weit zu machen, dass das Knie des arbeitenden Beins auf der gleichen Höhe wie die der Fußspitze liegt oder aber hinaus neigt.
- Anschließend drückst du deinen Oberkörper über dein arbeitendes Bein zurück in die Ausgangsposition. Dazu streckst du dein Bein wieder aus. Achte dabei darauf, den Rücken gerade zu lassen und ein leichtes Hohlkreuz beizubehalten. Die Beine sollten am Ende nicht ganz gestreckt sein, um den Druck auf die Knie zu mindern. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus.
- Diesen Bewegungsablauf wiederholst du nun mit dem anderen Bein.
Startposition
- Hüftbreit stehend, Hände greifen die Hüfte
- Leichtes Hohlkreuz, maximale Körperspannung im gesamten Körper
- Blick starr nach vorne gerichtet
Exzentrische Phase
- Es wird ein breiter Schritt zur Seite gemacht
- Knie des arbeitenden Beines bewegt sich in Richtung der Fußspitze und hat die gleiche Höhe wie diese oder überschreitet diese etwas
- Standbein wird gestreckt
- Maximale Körperspannung wird während der gesamten Bewegung gehalten
- Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade mit einem leichten Hohlkreuz. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen
- Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
- Einatmung
Endposition
- Ober- und Unterschenkel des arbeitenden Beines bilden einen 90 Grad Winkel
- Standbein ist gestreckt
- Körperspannung wird gehalten, Rücken ist gerade
- Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
Konzentrische Phase
- Oberkörper wird über das arbeitende Bein zurück in die Startposition gedrückt
- Maximale Körperspannung wird während der gesamten Bewegung gehalten
- Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade mit einem leichten Hohlkreuz. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen
- Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
- Ausatmung
Alternativübungen