Übungen für die Beine
Adduktionsmaschine
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Adduktionsmaschine"!
Beanspruchte Muskulatur
- Adduktoren - musculus adductor
Setup
Position
- Sitzend auf dem Sitzpolster des Adduktionsgerätes
- Oberkörper wird gegen das Rückenpolster gepresst, Po wird gegen das untere Teil des Rückenpolsters gepresst
- Brust wird nach vorne herausgestreckt
- leichtes Hohlkreuz zur Entlastung der Bandscheiben
Fußstellung
- Oberschenkel umschließen die Bügel des Gerätes, Dehnbarkeit der Schenkel ist hier die Grenze
- Füße werden gegen die Fußplatte gepresst
- Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel
Griff und Griffweite
- Griffstücke des Gerätes werden festgehalten
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
- Setze dich auf das Polster der Adduktorenmaschine und drücke Rücken und Gesäß gegen das Rückenpolster. Strecke die Brust aus.
- Umschließe die Bügel des Gerätes mit deinen Oberschenkeln und greife die Griffstücke des Gerätes.
- Die Füße werden auf die Fußplatte abgestellt und Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel.
- Presse die Oberschenkel in der Mitte zusammen, arbeite nur über das Knie und nehme keine Hilfe aus den Füßen, während du ausatmest.
- Anschließend lässt du langsam und kontrolliert deine Oberschenkel wieder auseinander drücken, während du einatmest.
Startposition
- Sitzend auf dem Adduktionsgerät, Oberkörper und Gesäß wird in das Polster gedrückt.
- Griffstücke werden festgehalten.
- Bügel des Gerätes werden mit deinen Oberschenkeln umschlossen, Ober- und Unterschenkel bilden 90 Grad Winkel.
- Leichtes Hohlkreuz wird gebildet.
Konzentrische Phase
- Oberschenkel werden in der Mitte zusammengepresst .
- Ober- und Unterschenkel bilden 90° Winkel.
- Bewegung ausschließlich aus den Knien, Füße werden nicht zur Hilfe genommen.
- Ausatmung
Endposition
- Oberschenkel sind so nah wie möglich beieinander
- Ober- und Unterschenkel bilden 90° Winkel
- Oberkörper bleibt dicht am Polster
Exzentrische Phase
- Beine werden langsam und kontrolliert wieder auseinander gebracht
- Ober- und Unterschenkel bilden 90° Winkel
- Einatmung