Übungen für den Bizeps

Curls mit Kurzhanteln

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Curls mit Kurzhanteln”!

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Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

  • Bizeps – musculus biceps brachii
  • Armbeuger – musculus brachialis

Unterstützende Muskulatur

  • Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
  • Runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
  • Radialer Handbeuger – musculus flexor carpi radialis
  • Ulnarer Handbeuger – musculus flexor carpi ulnaris
  • Langer Hohlhandmuskel – musculus palmaris longus
  • Oberflächiger Fingerbeuger – musculus flexor digitorum superficialis
  • Tiefer Fingerbeuger – musculus flexor digitorum profundus
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Setup

Position

  • Aufrechte Stellung

Fußstellung

  • Füße hüftbreit auseinander

Griff und Griffweite

  • Schultern werden nach hinten geführt und verbleiben dort
  • Untergriff
  • Ellenbogen bleiben während der Übung an gleicher Stelle

Startposition

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Endposition

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Ausführung der Übung

  • Stell dich aufrecht hin und nimm in jede Hand eine Kurzhantel
  • Positioniere die Füße huftbreit auseinander und bringe die Schultern nach hinten
  • Greife die Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung
  • Beuge beide Arme gleichzeitig nach oben und drehe die Hände dabei ein sodass die Hanteln in der Endposition im Untergriff gehalten werden, dabei atmest du aus
  • Anschließend werden die Kurzhanteln wieder nach unten geführt und die Handgelenke wieder in eine neutrale Position gebracht aber nur so weit, dass noch Spannung auf den Zielmuskeln besteht, dabei atmest du ein
  • Die Ellenbogen sollen an der gleichen Position blieben, die Bewegung soll ausschließlich aus dem Unterarm erfolgen

 

Startposition

  • Aufrechtstehend, Hanteln werden in neutralem Griff gehalten, zeigen parallel zueinander
  • Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
  • Schultern nach hinten
  • Ellenbogen nah am Körper

 

Konzentrische Phase

  • Arme werden bis zu den Schultern hoch gebeugt
  • Handgelenke werden eingedreht (Supination)
  • Ausatmung
  • Bewegung Ausschließlich aus Unterarm

 

Endposition

  • Hände sind auf Schulterhöhe
  • Hanteln werden im Untergriff gehalten
  • Ellenbogen nah am Körper
  • Schultern stehen hinten

 

Exzentrische Phase

  • Arme werden langsam und kontrolliert gestreckt
  • Hände werden wieder in neutrale Position gebracht
  • Bewegung ausschließlich aus dem Unterarm
  • Arme nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
  • Einatmung

 

Alternativübungen 

Curls mit SZ-Stange

Curls mit Wasserflaschen

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