Übungen für den Bizeps
Curls mit SZ-Stange
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Curls mit SZ-Stange”!
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Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Bizeps – musculus biceps brachii
- Armbeuger – musculus brachialis
Unterstützende Muskulatur
- Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
- Runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
- Radialer Handbeuger – musculus flexor carpi radialis
- Ulnarer Handbeuger – musculus flexor carpi ulnaris
- Langer Hohlhandmuskel – musculus palmaris longus
- Oberflächiger Fingerbeuger – musculus flexor digitorum superficialis
- Tiefer Fingerbeuger – musculus flexor digitorum profundus
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Setup
Position
- Aufrechte Stellung
- Leichtes Hohlkreuz, zur Entlastung der Bandscheiben
Fußstellung
- Füße hüftbreit auseinander
Griff und Griffweite
- Schultern werden nach hinten geführt und verbleiben dort
- Untergriff
- Ellenbogen bleiben während der Übung an gleicher Stelle
Startposition
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Endposition
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Ausführung der Übung
- Stell dich aufrecht hin und greife die SZ-Stange im Untergriff
- Positioniere die Füße hüftbreit auseinander und bringe die Schultern nach hinten
- Beuge deine Arme gleichzeitig nach oben, bis die Hände auf Schulterhöhe sind. Dabei atmest du aus
- Anschließend wird die SZ-Stange wieder nach unten geführt. Aber nur so weit, dass noch Spannung auf den Zielmuskeln besteht. Dabei atmest du ein
- Die Ellenbogen sollen an der gleichen Position blieben. Die Bewegung soll ausschließlich aus dem Unterarm erfolgen
Startposition
- Aufrechtstehend, SZ-Stange werden im Untergriff gehalten
- Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
- Schultern nach hinten
- Ellenbogen nah am Körper
Konzentrische Phase
- Arm wird bis zu den Schultern hoch gebeugt
- SZ-Stange wird im Untergriff gehalten
- Ausatmung
- Bewegung ausschließlich aus Unterarm
Endposition
- Hände sind auf Schulterhöhe
- SZ-Stange wird im Untergriff gehalten
- Ellenbogen nah am Körper
- Schultern stehen hinten
Exzentrische Phase
- Arm wird langsam und kontrolliert gestreckt
- SZ-Stange wird im Untergriff gehalten
- Arm nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung
Alternativübungen
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