Ketogene Ernährung - was ist das eigentlich und was verbirgt sich hinter der Trenddiät, die so schnell so viele Kilos zum Schmelzen bringen soll? Welche Vorteile bringt eine ketogene Ernährung mit sich und wie setzt du die Vorgaben der ketogenen Diät korrekt um? Wir haben dir die wichtigsten Infos zusammengefasst.
Weiter unten findest du außerdem einen kostenlosen Ernährungsplan für die ketogene Diät.
Ketogene Ernährung - Gesunde Fette und wenig Kohlenhydrate
Ketogene Diät - was ist das?
Die ketogene Diät ist eine strenge Art der Low Carb Ernährung. Sie charakterisiert sich dadurch, dass der Körper eine neue Art der Energiegewinnung durch Nahrung lernt.
Viele gesunde Fette und sehr wenig Kohlenhydrate - so sieht grob dein Speiseplan aus. Doch warum das Ganze? Der üppige Konsum an Fetten bei gleichzeitigem Verzicht auf Kohlenhydrate hat zur Folge, dass der Körper in den Zustand der sogenannten „Ketose” kommt.
Schafft es dein Körper, sich in diesen Zustand zu versetzen, dann wird in erster Linie Fett als Kraftstoff für die Zellen verbrannt. Das ist mehr als unüblich, denn in einer normalen Ernährung wird immer zuerst der Zucker als primäre Energiequelle gezogen. Doch durch die Abwesenheit von Zuckermolekülen wird die Leber praktisch gezwungen, Fettsäuren in sogenannte “Ketonkörper” umzuwandeln. Und diese Ketonkörper helfen beim Abnehmen.
Deshalb ist für eine erfolgreiche ketogene Ernährung das folgende Kriterium entscheidend: Ketonkörper werden als alternative Treibstoff zu Glucose produziert!
Welche Vorteile hat eine ketogene Ernährung?
Eine ketogene Ernährung wird immer durchgeführt mit dem Ziel, den Körper in die den Zustand der Ketose zu bringen. Ist dieser Zustand einmal erreicht, erfahren viele Menschen gegenüber der normalen “Zuckerverbrennung” einige Vorteile. Welche Vorteile sind das genau?
Förderung der Fettverbrennung
Eine ketogene Ernährung hilft dir dabei, gesund und vor allem schnell abzunehmen. Die Ketonkörper sättigen dich länger und regulieren deinen Hormonhaushalt so, dass du weniger Heißhungerattacken hast.
Steigerung der Leistungsfähigkeit
Kaum zu glauben, aber wahr. Die Ketose unterstützt die Zellen, insbesondere das Gehirn, bei der Herstellung von mehr Mitochondrien. Diese Mitochondrien sind die Energiekraftwerke deines Körpers und gewährleisten, dass du von morgens bis abends wach und fokussiert bist.
Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
Ketonkörper dienen als ideale Energiequelle für das Gehirn. Hat sich der Körper einmal an die Ketose gewöhnt, kann das Gehirn bis zu 75% der Energie aus Ketonkörpern gewinnen.
Hemmung von Entzündungen
Die ketogene Ernährung und daraus resultierende Ketose, wirkt außerdem stark entzündungszemmend und kann wahrscheinlich das Risiko von degenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Krebs senken.
Senkung des Blutzuckerspiegels
Bei richtiger Ausführung der ketogenen Diät stabilisieren sich Insulin- und Blutzuckerwerte. Deshalb kann diese Ernährungsform durchaus interessant für Diabetiker sein. Wenn du Diabetiker bist und der ketogenen Diät eine Chance geben willst, dann besprich’ dein Vorhaben allerdings im Vorfeld mit deinem Arzt.
Gesunde Fette sind in der ketogenen Diät am allerwichtigsten
Ketogene Ernährung: Nachteile
Neben den gerade erläuterten Vorteilen gibt es allerdings auch Nachteile, die es anzusprechen gilt.
Lebensmittelauswahl
Eine große Herausforderung kann die Wahl der Lebensmittel sein. Wer nicht darauf achtet, ausreichend Gemüse und tierische Produkte aus artgerechter Haltung zu konsumieren, läuft Gefahr, eine Unterversorgung an Vitaminen und Mineralstoffen zu riskieren.
Körpergeruch
Früher oder später beginnt dein Körper mit der Produktion von Ketonen, wenn du die Kohlenhydrate aus deiner Ernährung gestrichen hast. Fettsäuren werden in Ketone die dein Körper produziert, wenn du in die Ketose kommst. Bei Ketonen handelt es sich um natürliche Chemikalien. Dabei scheidest du Aceton und Aceto-Acetat in spürbaren Mengen durch Atem, Urin und über die Haut aus deinem Körper aus. Hierbei handelt es sich um die gleiche Chemikalie, die du auch in Nagellackentfernern finden kannst. Der Geruch erinnert an die Chemikalie Aceton - fruchtig, sauer und definitiv kein guter. Das Ausmaß des Geruchs ist von Person zu Person unterschiedlich und steht in Relation mit der Anzahl der produzierten Ketonkörper.
Ketogene Ernährung: darauf kommt es an
Um die Vorteile der ketogenen Ernährung erleben zu können, musst du vor allem auf das richtige Verhältnis der Makronährstoffe zueinander achten:
Das Ziel lautet: so wenig wie möglich Kohlenhydrate, so viel wie möglich gesundes Fett! Nur so wird dein Körper in die Lage versetzt, Ketonkörper zu produzieren.
Ketogene Diät und das optimale Verhältnis der Makronährstoffe
Wenig Kohlenhydrate bei der ketogenen Diät
Achte bei der ketogenen Ernährung darauf, dass du deinen Verzehr an Kohlenhydraten stark reduzierst. Das fördert die Ketogenese, also die Produktion von Ketonkörpern. Der tatsächliche Richtwert an Kohlenhydraten ist von Person zu Person stark unterschiedlich.
Verschiedene Faktoren wie das Geschlecht, das Alter, die Bewegung, Stress und auch Krankheiten wie Hashimoto beeinflussen diesen Richtwert. Eine junge, fitte Person mit gut funktionierendem Stoffwechsel kommt auch bei einem täglichen Verzehr von 50 g Kohlenhydraten in die Ketose. Für den Einstieg solltest du aber definitiv nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen. Orientiere dich eher am Richtwert 30 g Kohlenhydrate pro Tag.
Moderate Proteine bei der ketogenen Diät
Die ketogene Ernährung stellt keine proteinreiche Diät dar, in der ausschließlich Fleisch konsumiert wird. Mehr noch: zu viel Proteinen wirken sich ungünstig auf die Neuproduktion von Ketonkörpern aus. Zu viele Proteine wandelt der Körper nämlich in seine Bausteine (Aminosäuren) um. Und diese Aminosäuren wiederum werden in Glucose umgewandelt, um aus ihnen Energie zu produzieren (Gluconeogenese)
Wir empfehlen, dass du 20% deiner Kalorien aus Proteinen zunehmen sollst. Das werden dann ca. 0,8g-1,4 g Protein pro kg Körpergewicht sein.
Viel Fett bei der ketogenen Diät
Der wichtigste Energielieferant bei der ketogenen Ernährung sind aber die Fette.
Weil du nur eine sehr geringe Kalorienmenge in Form von Kohlenhydraten und eine moderate Kalorienmenge in Form von Proteinen zu dir nimmst, beginnt dein Körper mit der Energiegewinnung aus Nahrungsfetten oder - und jetzt wird es interessant - aus Fettreserven.
Wenn du mit der ketogenen Ernährung ein bestimmtes Gewichtsziel verfolgst, dann ist auch immer die Menge an Kalorien, die du über den gesamten Tag isst, entscheidend. Um abzunehmen, musst du für ein Kaloriendifizt sorgen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien über die Nahrung zu dir nimmst als du auf der anderen Seite verbauchst.
Bei einer langfristig gesunden Ernährung wiederum ist es wichtig, dass dein gesamter Energiebedarf aus der Ernährung gedeckt wird. Achte also darauf, dass du genügend gesunde Fette verzehrst. Damit kann dein Körper genügend Energie produzieren und das Kaloriendefizit fällt nicht zu hoch aus. Dies könnte das Risiko mit sich bringen, dass dein Stoffwechsel nachhaltig langsamer wird.
Berechnung: Du kannst deinen Energiebedarf auf verschiedene Weise ermitteln. Wenn du beispielsweise 2.500 Kalorien pro Tag verbrauchst und 40g Kohlenhydrate und 110g Protein pro Tag zu dir nimmst, sind das 600 Kalorien.
Die restlichen 1.900 kcal solltest du in Form von gesunden Fetten zu dir nehmen. Das sind umgerechnet ca. 210 g.
Ketogene Diät - Fettreiche Lebensmittel ollten ganz oben auf dem Einkaufszettel des Ernährungsplans stehen
Ketogene Lebensmittel
Gesunde Öle und Fette
Empfohlen
Olivenöl, Kokosöl, Butter und Ghee aus Weidehaltung, Speck aus Weidehaltung, Eigelb aus Freilandhaltung, Knochenmark aus Weidehaltung, Sonnenblumenlecithin, Kakaobutter, Fischöl, Lebertran, Krillöl
Nicht empfohlen
Stark verarbeitete Öle und Fette, Erdnussöl, Margarine, Sonnenblumenöl, Rapsöl, tierische Fette aus Massentierhaltung
Allgemein
Unbedingt stark verarbeitete Pflanzenöle, Transfettsäuren und Co. vermeiden. Sie wirken durch den hohen Anteil an oxidierten mehrfach ungesättigten Fettsäuren entzündungsfördernd. Gesunde gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren sollten deshalb mehr Priorität genießen.
Die richtigen Proteine
Gute Proteinquellen
Fleisch aus Weidehaltung, Fisch aus Wildfang, Eier aus Freilandhaltung, Molkeprotein-Konzentrat
Schlechte Proteinquellen
Soja, Fleisch aus Massentierhaltung, Fisch aus Zuchtbecken, Eier aus Käfighaltung, konventionelle Proteinpulver
Allgemein
- Qualität ist bei tierischen Produkten extrem wichtig
- Besonders wegen Toxinen und Fettqualität
Mehr zum Thema, warum Proteine so wichtig für Muskelaufbau sind.
Gemüse in der ketogenen Ernährung
Empfohlen
Sellerie, Gurke, Avocado, Zucchini, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rucola, Pilze, Tomate, Aubergine, Paprika, Salat, Kohlrabi, Zwiebeln, Knoblauch, Radieschen, Spargel, Lauch, Oliven etc.
In geringen Mengen erlaubt
Selleriewurzel, grüne Bohnen, Pastinaken, Kürbis, Süßkartoffel, Karotten
Allgemein
Für einen leichten Einstieg in die Ketose kannst du viel Gemüse mit hochwertigen Ölen und Fetten verzehren.
Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Kürbis ist mit Vorsicht zu verzehren. Sie sind natürlich nicht ungesund. Aber der vergleichsweise hohe Anteil an Kohlenhydraten bringt die Gefahr mit sich, dass du deinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten übersteigst und du so nicht in den Zustand der Ketose kommst.
Nüsse und Samen
Empfohlen
Kokosnuss, Mandeln, Chiasamen, Cashewnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse und Walnüsse, Pistazien
Allgemein
Nüsse sind eine wunderbare Quelle an Fettsäuren und enthalten wichtige Spurenelemente.
Obst und Beeren
Empfohlen
Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Cranberries, Zitrone, Limette und Avocado.
Allgemein
Obst ist eine wunderbare Quelle an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Gleichzeitig enthalten sie aber häufig große Mengen an Fruktose, die nur über die Leber verstoffwechselt werden kann.
Dadurch schmeißt dich ein hoher Obstkonsum nicht nur aus der Ketose, sondern belastet auf Dauer die Leber.
Tipp: Wenn du dich auf fruktosearme Früchte wie Beeren und Zitrusfrüchte beschränkst, kannst du dieses Problem vermeiden.
Top Lebensmittel für die ketogene Diät
Getränkeauswahl und ketogene Ernährung
Empfohlen
Gefiltertes Wasser, Mineralwasser aus Glasflaschen, selbstgemachte Limonade, Knochenbrühe, verdünnte Kokosmilch, Bulletproof Coffee, hochwertiger grüner Tee, Kräutertee
Unbedingt vermeiden
Softdrinks, Getränke mit künstlichen Süßstoffen, Bier, Cocktails und konventionelle Fonds
Allgemein
Eine häufige Nebenwirkung einer ketogenen Ernährung ist Dehydration. Das liegt daran, dass der Insulinspiegel bei kohlenhydratarmen Ernährungen sinkt und der Körper dadurch weniger Wasser und Natrium speichert. Daher ist viel trinken sehr wichtig.
Ketogene Diät: Ernährungsplan
Als Beispiel stellen wir dir einen Ernährungsplan für die ketogene Diät vor. Der Plan ist auf Anfänger ausgerichtet und sorgt durch die Zusammensetzung für eine einfache Umsetzung.
Ketogene Rezepte zu deinen Lieblingsgerichten
Ketogene Rezepte gibt wie Sand am Meer im Internet. Dabei musst du auf keine einzige Leibspeise verzichten. Das Tolle: Es gibt zu fast jedem Gericht eine ketogene Alternative.