Vitamin K fasst Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) zusammen. Es gehört wie die Vitamine A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen. Besondere Bedeutung hat es für die Blutgerinnung. Wie hoch dein Tagesbedarf ist, mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf am besten deckst und welche Symptome ein Mangel mit sich bringt, erfährst du hier.

Vitamin K

Was ist Vitamin K?

Vitamin K zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. In der Natur kommt es als Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) vor. Phyllochinon kommt vor allem in Grünpflanzen vor. Menachinon wird von Bakterien wie E. coli hergestellt, die auch im menschlichen Darm vorkommen. Vemutlich ist K2 die aktivere Form des Vitamins. Die Wirkung ist allerdings bei beiden die Gleiche.

Das Vitamin K wird im Darm aufgenommen und über das Blut zur Leber transportiert. Dort erfüllt es seine Hauptaufgabe und stellt Blutgerinnungsfaktoren her.

Neben den natürlichen Verbindungen Vitamin K1 und K2 gibt es noch das synthetische Vitamin K3 (Menadion). Früher wurde es zur Behandlung eines Vitamin K-Mangels verwendet. Mittlerweile ist diese Therapieform allerdings verboten. Denn es birgt Nebenwirkungen: So kann Vitamin K3 unter anderem die Leber schädigen und eine Blutarmut durch Zerfall roter Blutkörperchen (hämolytische Anämie) verursachen.

Welche Funktionen hat Vitamin K?

Blutgerinnung ist die wichtigste Aufgabe von Vitamin K. Es ist notwendig, damit Gerinnungsfaktoren aus inaktiven Vorstufen gebildet werden können. Bei der Abwesenheit von Vitamin K kann der Körper diese Faktoren nicht herstellen und damit auch keine Blutungen stoppen.

Weitere verhindert Vitamin K Kalkablagerungen in Weichteilen wie Blutgefäßen und Knorpeln. Daneben unterstützt es, Zellprozesse (wie Zellteilung)  Reparaturprozesse in Augen, Nieren, Leber, Blutgefäßen und Nervenzellen zu regulieren. Außerdem hemmt Vitamin K den Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren. Das Enzym Osteokalzin, das die Knochenmineralisierung reguliert, ist nämlich abhängig von Vitamin K.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Bedarf an Vitamin K ist inviduell unterschiedlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die folgenden Referenzwerte als Tagesbedarf aus (in Mikrogramm pro Tag):

AlterMännlichWeiblich
0-4 Monate44
4-12 Monate1010
1-4 Jahre1515
4-7 Jahre2020
7-10 Jahre3030
10-13 Jahre4040
13-15 Jahre5050
15-19 Jahre7060
19-25 Jahre7060
25-51 Jahre7060
51-65 Jahre8065
65 Jahre+ 8065
Schwangere60
Stillende60

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin K?

Vor allem pflanzenbasierte Lebensmittel enthalten Vitamin K. So gehören vor allem grüne Gemüsesorten wie grüne Blattsalate und grüne Kohlsorten (z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl) zu den Vitamin-K-reichen Lebensmitteln. Auch Kräuter wie Schnittlauch, Pflanzenöle und Algen sind gute Quellen. Diese Nahrungsmittel enthalten Vitamin K1.

Hier eine Übersicht über Vitamin-K-Werte in relevanten Nahrungsmitteln:

LebensmittelVitamin K-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm
Obst und Gemüse
Avocado19
Birne4,9
Blumenkohl57
Brokkoli270
Chinakohl80
Erdbeeren5
Grünkohl817
Kopfsalat109
Petersilie360
Pflaumen236
Schnittlauch380
Sellerie41
Spinat305
Weintrauben15
Milchprodukte
Emmentaler2,6
Magerquark1,0
Kräuterfrischkäse30
Speisequark, 40% Fett50
Milch 1,5% Fett0,1
Fische, Meerestiere
Hering25
Kabeljau1,3
Scholle1,2
Seelachs1,6
Fleisch, Geflügel, Wurst
Hühnerleber80
Kalbsleber88
Rindfleisch12
Schweinefleisch18
Fette / Öle
Butter
Kürbiskernöl112
Olivenöl33
Rapsöl150

Mangel an Vitamin K

Mangelhafte Zufuhr über die Nahrung ist selten. Ernährungsmediziner gehen davon aus, dass man mit einer gemischten Kost mehr als genug Vitamin K zu sich nimmt.

Wenn der Vitamin-K-Wert sinkt, nutzt der Körper offenbar das Vitamin K, das von Darmbakterien produziert wird. Besteht trotzdem ein nachgewiesener Vitamin K-Mangel (etwa bei chronischer Nierenschwäche), kommt es zur Blutungsneigung. Denn durch den Vitamin K-Mangel werden die Vitamin K-abhängigen Blutgerinnungsfaktoren nicht mehr ausreichend produziert - das Blut gerinnt schlechter.

Ob zu prüfen, wie gut die Blutgerinnung eines Patienten funktioniert, kann der Arzt den INR-Wert bzw. Quick-Wert bestimmen.

Vitamin K Überschuss

Gesunden Erwachsenen droht nach derzeitigem Wissensstand kein Schaden bei einer Ernährung mit übermäßig viel Vitamin K. Neugeborenen dagegen kann ein Vitamin-K-Überschuss gefährlich werden: Er kann den Zerfall roter Blutkörperchen (Hämolyse) auslösen.

Wann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein?

Gesunde Menschen haben grundsätzlich keinen Mangel an Vitamin K. Der Bedarf wird zumeist gedeckt, weil Lebensmittel, die relevante Mengen davon enthalten, oft auf dem Speiseplan stehen.

Ein Vitamin-K-Mangel kann allerdings bei einer Aufnahmestörung entstehen, zum Beispiel bei chronischen Erkrankungen des Verdauungstrakts oder bei Antibiotika-Einnahmen über einen längeren Zeitraum. In dem Fall kann es sinnvoll sein, Präparate mit Vitamin K einzunehmen, um eine Störung der Blutgerinnung zu verhindern.